2021年最新儿童睡眠时间表，你家娃有没有睡“对”时间？

作者 |文姨范儿

来源 |凯叔讲故事

这两天，热搜上有这么一条新闻：

教育部新闻发布会上的一项调查问卷数据显示，67%的中小学生睡眠时间不达标。38%的中小学生就寝时间晚于规定要求。

读过新闻后，我身边几位家长淡淡地表示：

“睡眠不够事小，考不上学事大。“

“有什么办法？只能牺牲部分睡眠时间，换学习时间。”

何况我们自古就有“头悬梁、锥刺股”的传统，特别推崇拿体力拼学习的吃苦劲儿。

然而，你知道吗？最新的脑科学研究告诉我们：睡眠这件“小事”，一点都不小！

它能直接决定孩子在学习和生活中的种种表现，并且会深刻影响孩子的身心健康，以及整个人格的发展——

记得小的时候，要是心情不好了，我妈会安慰我：睡觉吧，睡一觉，第二天醒来啥都好了。

那会儿总觉得我妈很敷衍。

长大后发现，科学研究竟然证实了我妈的正确性。

知名睡眠专家马修·沃克告诉我们：睡眠不是大脑在休息，而是大脑更加忙碌地在工作。

在快速眼动睡眠阶段（REM）(大多数梦境就发生在这个阶段)，大脑会重新激活情绪和有问题的记忆，并通过反思性的梦境，去消化负面情绪。

而睡饱了，心境开阔了，孩子投入学习的能量自然就更足了。

图源：马修·沃克演示的脑部扫描图。图片显示，在深睡眠阶段人的大脑会产生巨大的脑电波。这是大脑在忙碌工作。

充足的睡眠不仅有助于情绪修复，还有益于记忆力、思维能力等智力方面的发展。

马修·沃克曾把大脑中负责记忆的海马体，比作大脑的“信息收件箱”。

当睡眠不足的时候，海马体这个收件箱，竟然会拒绝接收新的信息。

没错，它会罢工！

只有睡眠充足时，海马体才能有效地接收并保存“文件”，把那些我们白天学习到的新鲜知识，储存为长期记忆。

所以，脑科学家洪兰教授这样说：

“为什么早睡早起比较好？因为早上学习好于晚上学习。管记忆神经的传导物质经过一夜睡眠的补充后，早晨时最丰沛。”

TED另外一期睡眠主题演讲，则谈到了睡眠之于思维的作用：

当身体休息了，大脑中一种叫做脑脊液的物质，开始流动着，在我们的脑子里进行“大扫除”，把我们清醒时使用大脑产生的“垃圾”（ 脑细胞间隙间的废物），在睡眠阶段一一清理掉。

为什么熬夜过后，会有满脑子浆糊、没法运转的感觉？因为大脑里塞满了垃圾啊。

垃圾清理掉以后，我们的大脑思维才能清醒起来，思考问题才更加灵活、全面。

所以，一个孩子睡得少，绝对不等于学得好啊！

当我们的身体不睡觉，大脑就没法清理垃圾。这个时候，努力的回报率就会变低。

相反，一个睡饱了的孩子，他们学习起来，思维更加敏捷，学习效果自然更好。

美国一名叫凯拉·瓦尔斯特龙的科学家证实上述结论。

他在取样9000名高中生后研究发现，上学时间若被推迟到早上8点35分（及以后），学生的成绩直接能提高四分之一；

因为学习气氛积极、愉快，连同师生冲突、亲子冲突都明显降低。

难怪前不久召开的《2021世界人工智能大会》上，复旦大学类脑人工智能科学与技术研究院院长冯建峰明确表示：

小孩子睡懒觉没坏处！睡得越长，越有利于大脑发育。

简单说，睡眠=补脑。越会睡觉的孩子，学习能力其实就越强。

守护孩子的睡眠，就是守护孩子的未来可能性。

02

长期睡眠不足的小孩，会变怎样？

如果一个人被强行剥夺睡眠，会发生什么？

一位叫兰迪·加德纳的大学生拿自己的身体做实验，整整10天没睡觉。

实验结束前，他就开始神志不清，甚至出现幻觉。

在医生帮助下，身体才算没有出现严重问题。

美国密歇根州立大学的一项研究表明，人类在不睡觉时，包括记忆、判断、决策等相关的认知功能都会减退。

难怪一个读中学的小姑娘这样跟我吐槽：“缺觉的时候，会觉得妈妈格外唠叨，身边的朋友也很容易招惹到自己……”

这其实就是睡眠不足降低了我们人格的灵活性，削弱了我们的判断力，导致我们更容易以消极的视角看世界呀。

中国科学院心理研究所教授陈祉妍在接受央视采访时说：

“很多人可能没有充分认识到健康而充足的睡眠对青少年的重要性，如果睡眠不足，会影响到人对各种信息的加工，也会出现不良的情绪。

一旦积累起来，也就是说连续一段时间睡眠不足，可能促发抑郁的风险。”

女孩在青春期后患抑郁症的风险增加3倍，可能就与她们在这个年龄段更难获得足够的睡眠有关。

当然，缺乏睡眠对孩子学习成果上的影响同样显著。

《自驱型成长》一书分享了这么一个实验：

一群小学六年级的学生，被要求比平时早睡一小时，或者比平时晚睡一小时，并坚持3个晚上。那些睡眠时间比其他同学少35分钟的学生，在认知测试中仅表现出了四年级的水平。

只是3个晚上，孩子们就直接丧失了两年的认知能力水平，不能不令人震惊！

除了情绪和智力上的影响，睡眠不足对孩子们身体健康的影响同样深远。

一项对日本、加拿大和澳大利亚儿童的研究发现，每晚睡眠时间少于8小时的孩子的肥胖率，要比睡上10小时的孩子高300%。

缺觉也会让孩子更容易生病，因为免疫功能会受到影响。

从这个角度说，长期睡眠不足，损伤的远不止孩子的学习能力，更是一生幸福的资本啊！

何止是孩子呢？

越是缺觉，我们就越容易陷入错误的、甚至失控的人生轨道。

正所谓“人生苦短，越睡越晚，越是熬夜，人生越乱！”

03

给父母的建议

孩子到底需要睡多久？

我国早在2008年发行的《中小学健康指导纲要》中就指出：

学龄前儿童需要10-13小时的睡眠。

6-13岁学龄儿童需要9-11个小时的睡眠。

14-17岁青少年需要8-10个小时的睡眠。

18岁以上需要7-9个小时的睡眠。

晚上就寝时间，小学生最好不晚于21:20；初中生最好不晚于22:00。

以上只是一个大概的指南，具体到个体会有一定差异。

如今，不少父母开始重视孩子的睡眠问题。

也有父母会发愁：有时候，是我想让孩子睡觉，孩子偏不睡呀！

那么下面是我们的一些简单建议：

• 尽量从小给孩子提供一个按部就班的规律生活

为什么有的小小孩，白天玩得太过兴奋，或者去了陌生的地方见了太多陌生的人，晚上就容易哭闹、睡不踏实？

那其实是孩子的大脑在工作。它要处理大量白天收进来的信息，信息量过大，孩子的大脑就像机器运转超负荷一样，忍不住“抖动”甚至“吱嘎作响”。

比较起来，规律的生活更能够给到孩子安稳感，同时固定的时间睡觉和起床，也有助于帮孩子形成睡眠上的生物钟，这样更有利于孩子大脑发育，和各方面能力的发展。

• 不同年龄段做好沟通

比如，学龄前儿童，父母可以跟孩子商量着制定一个作息时间，具体到何时熄灯，并且认真执行。

学龄期儿童比较信奉家庭以外的权威，所以可以借助老师、医生之口，传达好好睡觉的重要性。

如果你家孩子已经迈入青春期门槛，那么不妨问问他，愿不愿意看看我们今天这篇关于睡眠的文章，陪孩子一起了解睡眠的重要性。在尊重的前提下，温和引导。

当然，最最重要的是，父母不要当夜猫子，因为身教的力量，远大于言传。

• 日常安排

最好能确保孩子每天白天有至少30分钟以上的户外运动，哪怕只是散步。

因为户外的太阳光，有助于孩子更高质量的睡眠。

晚上睡前半小时到一小时，请避免激烈运动、游戏、以及使用电子产品。

避免批评责骂孩子。

自然而然地带孩子洗漱、读睡前故事，熄灯，逐渐进入睡眠模式。

现在问题来了：

如果到了睡觉时间了，孩子作业还没写完，你会让孩子去睡，还是要求他必须完成作业呢？

是我的话，我会让孩子先睡。

你也许会说孩子有很多重要的作业要做？

我想说，孩子呀，让我们先征服睡眠，再去征服人生吧！

参考书目：

[1]《自驱型成长》，作者威廉·斯蒂克丝鲁德

[2]《三分天赋，七分教育》，作者洪兰

[3]马修·沃克等TED演讲

—— End ——

作者：文姨范儿，“忙忙碌碌、晕晕乎乎”宝妈一枚。部分图片来自网络，版权归原作者所有，如有版权问题请及时与我们联系处理，邮箱tougao@网址未加载。

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