更年期,饮食须“达标”

女性之所以在更年期比较容易发胖,一方面受更年期体内激素水平的影响。更年期期间,女性卵巢功能下降、激素分泌紊乱,容易出现肥胖的表现。另一方面,更年期后,随着年龄的增长,人体的代谢能力降低,能量消耗减少。如果此时饮食不加以调整,能量摄入超标,体重自然也就超标了。

保持体重需合理饮食

要保持适宜的体重,首先就要合理饮食,在确保营养素摄入的前提下,减少过多能量的摄入。

建议多吃蔬菜和水果。因为蔬果中脂肪含量较少,而且蔬果含有丰富的抗氧化营养素,如维生素C、β-胡萝卜素等,这些抗氧化营养素可有效地清除过量的自由基,降低基因突变的概率,达到抑制细胞癌变的功效。还可以保护和维持免疫功能完整性,延缓衰老。同时要少吃高脂肪、高糖食物,如过于油腻的肉类、高糖糕点等。

哪些食物需更年期女性重点关注?

富含钙类食物

由于更年期后人体雌激素水平下降,易缺钙,出现骨质疏松症。因此建议多食海带、紫菜、虾皮、海鱼、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物,有利于防治骨质疏松症。

豆类食物

建议多食大豆。大豆及其制品营养价值高,尤其蛋白质含量高。

大豆的钙、磷、维生素B1和维生素B2的含量很丰富,含卵磷脂较多,卵磷脂对人体有多种重要的生理作用,特别是对神经系统多有助益。

豆腐营养丰富,含铁、磷、镁等多种人体必需的微量元素,钙含量尤其丰富。豆腐属于高蛋白质、低脂肪的食物,具有辅助降血压、降血脂、降胆固醇的作用。建议每天食用20克大豆(差不多相当于一个成年人单手捧起的量),或者2杯豆浆(1杯200毫升)。

另外,有些更年期女性在此时会出现潮热、潮红、出汗、情绪异常等更年期症状。中医认为,更年期女子先天肾气渐衰,阴精逐步亏少,兼因女子过去数十年月事耗伤阴血,阴不制阳,阳热偏盛,故而出现上述“阴虚火旺”症状。饮食上应忌辛辣、煎炸等助火伤阴之品,以清淡饮食为佳,可选食莲芯茶、百合粥、莲子银耳羹等滋阴泻火之品。

更年期不可随意补充营养

很多人因工作繁忙,饮食调理失当,应先积极改善不良的膳食结构,从食物中获取人体所需的各种营养素。有的更年期女性唯恐自己体质虚弱,会食用一些人参、阿胶、蛋白粉之类的补品。其实如今食物丰盛,很多人包括更年期女性往往处于营养过剩状态。

因此,“调整”成为现代人饮食营养之核心。通过调整血压、血脂、血黏度、睡眠、免疫功能、体能等方面,让机体整个功能处在一个平衡状态,各方面都趋于优化,这也是更年期女性在平时生活和饮食中要关注的方面。如果需要补充,可以在医生及专业人士的指导下,合理选择营养补充品。

更年期女性还要根据自身情况,选择适合的运动项目,循序渐进,持之以恒,切忌运动量过大,造成自身损害。

吃什么,吃多少?

举例说明

建议更年期轻体力活动女性每天摄入能量1800千卡。

主食250克、杂粮和杂豆50克(如1碗米饭、2片馒头片、一碗杂粮粥)。

蔬菜400克(双手一捧的绿叶蔬菜量大约是100克)。

水果200克(相当于中等大小的1个苹果)。

鱼虾70克(大个虾约4个或者鱼块约3小块)。

肉类50克(相当于普通人手掌的大小和厚度)。

鸡蛋1个。

豆腐100克(可对比市售盒装豆腐的量)。

牛奶200毫升(普通杯子1杯)。

坚果10克(相当于核桃2~3个)。

植物油25克(相当于25毫升)。

本文选自《中医健康养生》2021年2月刊

作者:孙丽红

上海中医药大学

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