运动促进健康 | 健身房运动指南第三期新鲜出炉！肩臂锻炼器材看这里~

奥运季落下帷幕

全运会如火如荼

看着身姿矫健的运动健儿们

是不是更加有运动的欲望了呢？

今天运动促进健康专题为您带来

健身房科普之肩臂篇！

器械二头弯举

1.注意大臂、肘关节位置，大臂要贴近靠垫，进行屈肘、伸肘的动作。

2.注意节奏，向心屈肘时尽量快，约两秒，伴随吐气；离心伸肘尽量缓慢下落，约3-4秒。

3.单、双臂均可。

4.注意调整合适的位置，使双手下垂时手掌根可触碰到把手。

龙门架绳索弯举

1.主要锻炼肱肌。

2.两拳心相对，拳眼朝上，肱骨内旋，做一个向上提的动作。

3.注意大臂位置，将大臂置于身体两侧。

4.向心屈肘稍快，离心下落可适当减缓至3-4秒。

5.下落不要完全到底，适当保留使肌肉处于保持张力的状态，再进行下一个动作。

哑铃弯举

1.起始位置拳眼朝前，随后屈肘，小臂旋外，到顶端时小臂与大臂基本垂直，保持大臂固定，做交替动作。

2.交替过程中，向心屈肘稍快，离心收缩可稍慢。

3.练习时，核心收紧，躯干不要摆动。

器械侧平举

1.调整适当重量，躯干保持稳定，以肘对抗阻力。

2.肘关节可以贴住靠垫，注意使用肘关节力量。

3.调整适当位置，使坐好后两臂外展可以平行于地面。

器械三头下压

1.躯干保持中立位，上肢紧贴坐垫，核心收紧稳定躯干。

2.肘关节靠近身体做肘屈、肘伸。

3.发力时吐气。

直杆三头下压

1.注意握姿，掌根抵杆；身体保持轻微向前倾斜10-15度，因人而异。

2.大臂垂直于地面，做伸、屈肘动作，锻炼肱三头肌。

3.向下压时吐气，还原时吸气。

器械推肩

1.调整合适高度，使肘部垂直于地面；尽量保持肘关节在身体两侧躯干前方。

2.推起过程中大臂不要过度外展，还原时肘关节尽量保持初始位置。

3.推起时吐气，还原时吸气。

哑铃侧平举

1.拿起哑铃时，可轻微前倾10-15度。

2.大臂外展时，尽量以肘部发力。

3.外展时双手尽量向外延展。

4.挑选适合自己的重量，避免斜方肌过度借力，避免耸肩。

健身小tips

锻炼时可以和伙伴互相监督动作规范程度，并保护对方以免受伤。

小白可由固定器械开始，逐渐过渡到自由器械；器械重量应逐渐增加，量力而行，安全第一。

运动前的热身环节可先慢跑4-5分钟，身体微微发热即可；可针对当天训练目标肌群进行针对性拉伸。锻炼结束后一定要拉伸、放松。

休闲体育馆一楼健身房开放时间为：

工作日7:30-20:00，双休日8:00-20:00。

中国乒乓球学院三楼健身房开放时间为：

工作日8:00-20:00，周六6:30-20:00，周日不对外开放。另外每天9:45-12:00、16:30~18:00是教学训练时间，该时间段不对外开放。

具体开放时间以实际情况为准哦！

健身房的大神和小伙伴们大多都很友好，就算是小白也没关系，大胆向他们请教吧~

一场秋雨一场寒

新学期，大家快一起动起来吧

健身房见~

往期回顾

健身器材演示之核心力量篇

健身器材演示之胸背训练篇

演示：上体健美队徐加元

拍摄：郭怡韵

文案、排版：苏佩晗

责任编辑：刘思琪