同学们，老师喊你练体能啦（二）

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同学们，老师喊你练体能啦

--1000米和800米跑怎么练

许多同学经常困扰：“为什么警察院校招生和警察招录要测试1000(男)米和800（女）米跑？为什么合格标准是1000（男）米≤4′25、800米（女）≤4′20？为什么同一个人在警察院校招生测试时顺利达标而几年后却合格不了？”

其实大家了解了1000米和800米跑的测试目的，答案就迎刃而解了。1000米和800米跑也称中距离耐力跑，主要测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。耐力跑是国内外评价心血管系统机能水平最简便的方法之一。心血管机能水平高的人在跑相同距离时所用的时间相对要少。因此，如果你的心血管系统机能较强，就能在耐力测试中取得好成绩。假如你用了100％的 “力量”还不能取得理想成绩，说明你心血管系统的机能欠佳，你需要通过循序渐进的有氧耐力锻炼、科学地控制饮食和降低体重才可以得到改善和恢复。近几年我们国家许多民警甚至非常年轻的民警就是因为心脑血管问题而倒在工作岗位上。因此，同学们，再不积极加强1000米和800米跑训练，可不只是体能测试不合格了，可能你的心血管系统机能要出问题了。

那么，我们该怎么进行1000米和800米跑训练呢？

一、在跑步时，要建立正确的跑步姿势

首先是上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。跑起来时上身不要过大的左右晃动。其次是两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，而且越是跑不动时越要摆幅大。再次是腿部动作，跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此要建立自己最佳的步幅和步频的契合点。

二、在保证每天足够距离跑量的前提下可适度多进行原地或10-15米距离对应性训练。

1.通过控制住腰部关节和肩关节,练习上身不左右晃动原地跑。

2.原地练习以肩关节为轴的摆动训练。

3.平时要多加强原地高抬腿跑和10-15米行进中高抬腿跑。

4.10-15米迈出小腿同时送髋的后蹬跑。

5.10-15米前脚掌后扒地跑。

三、还有一定要重视训练前热身、柔韧性和训练结束时的放松、拉伸训练

四、要逐步建立合理的呼吸方法形成自己的跑步节奏

从一开始跑就要注重自己的呼吸，呼吸和步伐的协调配合，逐步形成自己的跑步节奏，这样就不会在测试时由于别人开始时过快或过慢而使自己要么体力过早透支跑不下来，要么前面过慢后面虽奋力跑也超时。

五、训练后要及时的补充营养和睡眠

因为氧的需求增高以及大量的出汗，体液的损耗非常大，训练后一定注意补水。跑步中对蛋白质特别是肌肉中必须氨基酸的需要相对增大，训练后要注意蛋白质的补充。在上一篇文章中我们提出每周都要有大强度训练，所以训练前应适度吃含糖量大的食物，但切记不要直接喝葡萄糖，普通的含糖饮料已足够了。

六、训练时注意的事项

要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步，不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的运动鞋，最好穿专用的跑步鞋，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，一定要防止发生伤病。

来源：警体教学部

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