抗疫小贴士|“宅”出健康，共抗疫情，居家抗疫健心指南

近日，随着我市疫情防控进入特殊阶段，随处可见的大口罩，荧幕、新闻上的疫情动态难免让人“心慌慌”。同学们的生活、学习各方面受到了一定的影响，一些同学在这段时间出现了身心反应，小编在这里把同学们常遇到的心理反应和应对方法做了一个总结，让我们共同戴上“心灵口罩”，从容乐观的面对疫情吧！

一、疫情下的常见心理反应

1、焦虑情绪

如感到心神不安、坐卧不宁，容易发脾气不能控制地关注各种相关信息。总担心“新冠肺炎”会降临到自己的身上。尤其是我们还身处校园，人员密集，会特别担心，甚至对学校疫情防控产生怀疑。

2、抑郁情绪

感到悲观，精神振作不起来，心情不愉快，觉得没意思，没有兴趣，食欲不振或暴食，有些出现体重下降。

3、睡眠问题

表现为难以入睡和睡眠时间缩短，睡眠规律紊乱，质量差。

4、强迫症状

主要是反复洗手，难以自我控制。有的出现强迫性思维，反复想新型冠状病毒感染的严重后果，并为此感到痛苦。

5、躯体症状

当人处于较大压力时，不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来，这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、乏力、口干、低热、食欲不振、消化不良、腹部不适等植物神经功能紊乱的各种表现。

如果你出现上面一种或几种症状反应不要担心，这是我们在这种特殊情况下的正常心理反应。随着疫情的控制会逐步缓解，但如果反应过度，持续存在，会产生严重的后果，导致不理智的行为、身体出现严重状况，因此需要我们积极主动的调适。

二、自我调节的应对策略

1、接纳自己的负性情绪

在面对未知的疫情时，慌张、焦虑等情绪属于合理反应。不必过分强求自己保持镇定，要允许自己有这样的情绪，面对应激情绪，我们越是压抑和否认，就越容易被它们支配，影响我们的生活和学习。大家在校园里可以联络亲朋好友、同学等，倾诉感受，保持与社会的沟通，获得支持鼓励。对身边的同学给予积极主动的关心和帮助，让我们生活在亲善友爱的社会环境中，既能疏导负面情绪，也能通过积极的情绪提高我们的免疫力，增加抗击疾病的能力。

2、简化信息来源

由于微博、微信等新媒体发达，使我们很容易获得各方面信息，由于个人识别信息的能力非常有限，有些信息可能会自相矛盾甚至是谣言，导致我们出现信息过载，不确定感增加。因此，要学会限制信息获取，只关注权威科学信息。只字片语，来源不明的信息不阅读，不相信，不传播。主动避免信息过载，恰当隔离负面信息和情绪。

3、保持规律健康的生活作息

心理健康离不开身体健康，规律的生活作息，健康的饮食，适当的体育锻炼，保证正常的睡眠规律，均有利于身心健康。大家可以在这个时侯选择一项适合的运动，如跑步、做健身操等，还可把还没有落实的减肥计划执行起来，这都是很棒的选择。

4、采用呼吸放松法

先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。

5、把危机作为成长的契机

疫情作为一场危机，既是危险，也是机遇。无论个体、家庭、国家，还是整个人类，每遇到一次危机，都是一次挑战，同时也是一次成长的机会。“病毒”来袭，固然是一件坏事，但同时也为个人成长提供了一个绝佳的机会。在“病毒”来袭之前，我们大家都很忙。室友之间、同学之间，师生之间往往都缺少深入交流。疫情使我们有更多的时间相处。我们可以充分利用这样的机会改善室友关系，同学关系，朋友关系，激发对生活的热爱之情。通过对生命、生活、人生进行新的思考，努力实现自我超越，增强应对困境、危险和不幸的力量。

三、自我调节的小技巧

（一）每天“蝴蝶拥抱”十分钟：安宁稳定

“蝴蝶拥抱”是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以帮助我们增加安全感和积极感受。具体步骤:

1.双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半闭上眼。

2.将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

3.缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么?你脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?

4.审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩:一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。

重复6-8次“蝴蝶扇翅”。当你身体平静下来后停止。

在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”状态。

（二）正念呼吸放松：每晚做个“身心SPA”

可以选择一首缓慢安静的轻音乐，找一个安静舒服的地方坐着，随着音乐放松自己的呼吸，深呼吸的时候慢慢的放松你的额头，放松你的脸部，放松你的脖子、放松你的肩膀，跟随你的呼吸允许这个放松慢慢的来到你的四肢、来到你的胸背部、来到你的腹部、臀部、大腿、小腿。摒弃杂念，跟随着音乐进行自然而缓慢的深呼吸，慢慢地放松自己，疏解压力，改善情绪。

呼吸放松要点：

1.闭上眼睛，全身肌肉放松，用鼻呼吸。

2.缓慢的吸气，腹部慢慢胀起。吸气时，心中全程觉察吸气。

3.胀至顶点时，慢慢的呼气，腹部慢慢收缩。呼气时，心中全程觉察呼气。

4.集中注意力于觉察当下呼吸。

5.如果分心，不用自责焦虑，只需觉察分心，再重新觉察吸气。

同时想象着将紧张、恐惧、压力都随着呼气慢慢地都排除了，感觉到身体越来越放松，心情越来越平静。

附：音频-正念呼吸练习（含引导语）

请下载喜马拉雅手机软件，搜索“正念呼吸初级练习”，即可跟随引导语一起练习。

网址：

https://m.网址未加载/share/sound/13471217?shrdv=DC02111F-052A-4552-909F-C8BE5538212B&shrh5=iphone&shrid=1706280f7756e1a&shrdh=1&shrpid=1706280f7758cd6&openId=oZTIywPeiff7pnGhSGkiFLK5pkZ4

（三）找到内心的阳光与共鸣：乐观防疫-希望战“疫”-幸福免疫

以积极的思维方式、理性地关注疫情，感恩他人与社会；用积极的情绪融化病毒，攻克疫情。积极思考疫情过后，我们该如何进一步理解“幸福”的内涵，积极行动，从我做起，为建设幸福中国、健康中国贡献建设性的力量。

附：疫情之下的积极心理指南

请大家下载喜马拉雅手机软件，搜索“疫情之下的积极心理指南”，即可收听。

网址：http://xima.tv/1_0QtGfc?_sonic=0

作品目录

1、发刊词

2、【“乐观”防疫】乐观魔法：变变变！

3、【“乐观”防疫】妙用乐观，直击疫情

4、【“乐观”防疫】积极思维，学习感恩

5、【“希望”战疫】希望制霸；冲冲冲！

6、【“希望”战疫】手持希望，对战新冠

7、【“希望”战疫】积极情绪，拥有大爱

8、【“幸福”免疫】幸福巅峰，飞飞飞！

9、【“幸福”免疫】拥抱幸福，筑牢城墙

10、【“幸福”免疫】积极行动，共享美好

四、外界心理支持

为帮助我校学生缓解和调整因新型冠状病毒疫情引发的各类心理困扰，学校心理健康教育与咨询中心特开设疫情心理援助热线及网络平台，旨在针对疫情给同学们所造成的心理压力提供疏导方式和有效途径。

宫老师：139****0805，QQ：646437769

张老师：188****7583，QQ：465098079

张老师：138****1392，QQ：908604272

郑老师：152****7805，QQ：457672374

心理援助热线即日起开通至疫情结束为止,QQ咨询请备注“职院学生咨询”。因当前是疫情防控关键时期，本次服务的范围仅限于疫情防控相关方面，恳请理解。同学们还可登录大连职院心理中心微信公众号平台，在云端科普、云端自助等栏目中进行自助。

信息来源：学生工作处 团委 心理健康教育与咨询中心

辽宁省高校心理健康郑春雨心理名师工作室（培育）

图文编辑：崔 巍

责任编辑：魏 岚

总 监 制：于林林