高考减压手册 |如何缓解考试焦虑？

焦虑感

2021高考报名已经开始，每年高考复习时，都有很多焦虑的考生问：“一想到高考，我就大脑空白，看不下书，也睡不着觉怎么办？”“如果我发挥不好，考不到理想的学校和专业怎么办？”“如果考不好，让爸妈和老师失望，我都不知道该怎么办了……”在高考这个重要的转折点上，很多人会不由自主地幻想成功或失败的场景，心里产生巨大的焦虑。那么该如何缓解这些焦虑呢？

缓 解

01

调整绝对化、灾难化、过分概括化的不合理信念，调整自己看待问题的方式。

让我们产生焦虑和失眠的，不是高考本身，而是我们看待它的方式。如果考生有控制现实，要求自己必须考好的绝对化倾向，可以告诉自己：“事情并不一定会按照我的预期去发展。我所能做的，就是尽力而为，然后接受所有可能的结果。”当我们不再想要去控制现实，主观和客观是协调一致的时候，就能降低强求而不可得的焦虑和无力感。

此外，抱着“一考定终身”想法的考生，可以对自己说：“高考是一个重要的转折点，但人生不止一个通向成功的机会。有能力的人在其他道路上也能证明自己。”如果我们能看到发展道路的开阔，以及自我未来的可塑性，焦虑程度也会大大降低。

02

活在当下，把握住此时此刻，把过度思考、处理情绪的能量投注到当下的复习和考试中。

很多人焦虑，是因为把精力消耗在纠结“如果发挥不好……”“如果有意外情况……”等未来的问题上。当看着复习资料，心里却在假设各种状况，我们大脑这个“CPU”的内存，就会过多地被未来的事所占据。我们会陷入越想越焦虑的恶性循环。

如果实在控制不住焦虑，一直想未来的事情，可以尝试两个小技巧：

01

在手上系皮筋，一旦陷入幻想，就用皮筋弹自己的手，告诉自己：“回到当下，好好备考。

02

闭上眼，深呼吸，把繁杂的思绪想象成一朵朵云，漂浮在心灵世界的天空上。你可以观察它们的形状，触摸它们的材质，却不与其中具体的内容做纠缠，静静体会这种“我知道你存在，却不深陷其中，急着回避或改变”的感觉，与杂念和平共处。这个正念冥想的方法，可以帮助我们接纳焦虑情绪的存在，避免陷入恶性循环的“思维链”。

03

劳逸结合，避免过度放松或者过度紧张。

比较科学的备考方式，也是复习一段时间，稍微起身活动一下再继续。而根据很多人高中复习的状况，在考前削减20%的工作量，比完全放松，或者超负荷学习的效果都要好。

04

熟悉考试题型，做好时间规划和思想准备，警惕出题人的心理陷阱。

这一点是针对考试时的焦虑说的。很多学生在考试中手忙脚乱，是因为对于题量和题目难度估计不足。所以对于考生来说，在阅览考卷阶段一定要先扫一遍，根据题量和难度做好时间规划。而在遇到高难度的前几题时，也要保持好心态，迅速转移注意力，做好下面的题目。思路打开后再去看，或许问题就迎刃而解。

05

向情绪稳定的家人寻求情感支持，缓解焦虑和无助感。

一个好的策略，是在考试期间避免和焦虑的家人接触，让淡定的，对焦虑有较好容纳能力的家人照顾自己的起居出行。如果和情绪稳定的家人在一起，我们把焦虑传递出去，然后得到他们镇定的，温暖的回应，这也让我们获得情感支持，缓解焦虑情绪，更好地发挥出水平。