高考“心”引力④|如何减轻突发事件对考试的影响？抗拒不如拥抱

准考证忘带了，答题卡涂错了，晚上失眠了……这些突发事情是不是听上去就让你有些呼吸困难？其实每年高考前，各种应急预案都会提前出台，学校也都会为考生们培训常见意外事件的应对。对考生影响最大的，往往并不是这件事本身，而是事件衍生出的心理、生理冲击让人难以平复，影响考场发挥。

如何尽量减轻特殊事件对考试带来的影响？南京市第二十九中学高中部心理咨询师，中国心理学会临床心理学注册系统注册心理师庄晓宁老师为考生们支了几招——

庄晓宁，南京市第二十九中学高中部心理咨询师，中国心理学会临床心理学注册系统注册心理师、国家二级心理咨询师，陶老师工作站资深咨询师、危机干预员，南京市鼓楼区中小学心理健康教育中心组专家成员。

学会拥抱不确定性，不要执着于一切符合预期

庄晓宁表示，追求事情如预期般发展从而产生掌控感、安全感是人类的本能，但意外不可避免，过分执着于事情发展一定要符合预期，反而会让人产生许多消极情绪，这些情绪会阻碍我们专心于当下的任务，从而导致考试效率下降。

“去学着拥抱不确定性会让我们体验到更多的安全感和掌控感。我们可以如此暗示自己：没有人喜欢意外，我也不喜欢意外，但我可以和意外共处，意外发生不代表我就一定会遭遇失败。”

当你不再抗拒特殊事件的发生，那么真的面对突发情况时，就能够在某种程度上避免或减弱一些如同恐惧、焦虑、崩溃感等等情绪，反而可以更加专注于考试任务本身。

提前练习一些稳定心理的小技巧

许多事说起来容易做起来难，尤其突发事件对于我们安全感的冲击，绝大部分时候是瞬间、自动发生的，会让人难以自控地陷入某种躯体反应或情绪状态中，这时该怎么办？庄晓宁介绍了两种实用小技巧：

“蝴蝶拍”可帮助稳定身心，让大脑冷静思考

“双手交叉于胸前，中指指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。可以闭上眼也可半闭上眼睛。缓慢有节奏地交替摆动手，重复6－8次，也可以再多些，都没关系。在过程中，让自己的注意力首先集中在呼吸上，是快是慢，是深是浅，只体会不评价，尝试看看让呼吸慢些、深入些。然后，仔细感受拍打在身体上的感觉，同时留意是否有其他念头或想法、感受，但不去评判。就像天空中的云或风，来了又去。”

这个动作好像蝴蝶扇动翅膀，又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，因此被称作蝴蝶拍。这个小技巧可以促使心理和躯体恢复、进入一种稳定的状态，让大脑冷静思考，做出正确的判断。

“肌肉放松训练法”可帮助放松身心，恢复松弛

如果觉得在考场上，做“蝴蝶拍”的动作略有夸张，还有一种肌肉放松训练法可以帮助我们恢复松弛。

“在腹式呼吸缓缓吸气的同时捏紧拳头，紧绷全身主要部位肌肉，当肺部不再能继续扩张，屏住气一到两秒钟，再缓缓由鼻腔呼出气体，同时肌肉放松，如此反复三次。身体肌肉可以在以紧张—放松的反复交替练习中，分明地体会到紧张和放松的不同感觉，更好地识别紧张反应，最终通过肌肉的放松，达到全身心的放松。”

最后，庄晓宁表示，类似的小技巧都需要结合腹式呼吸来使用，同学们可以结合智能手机、智能手表上的呼吸训练功能，每天练习几分钟。虽然直接使用这样的小技巧也会有一些缓解，但若预先进行相应的练习，并且练习得较为熟练，遇事使用时效果会越好。