燃烧你的卡路里！这份假期锻炼指南不容错过~

美洲杯、欧洲杯、奥运会……

对于体育迷来说

这个暑假真是过足了眼瘾

运动健儿们在场上奋勇拼搏的身影

让这个夏天充满了意义

小金也按捺不住内心的澎湃

想要立马飞奔到运动场

感受酣畅淋漓的体育之美

那么问题来了

这个假期你运动了吗？

相信很多小伙伴做好了周密的运动计划

决定通过一个夏天的努力让自己脱胎换骨

但窗外火辣辣的阳光无情的炙烤着大地

而拂面而来的空调风又是那样的诱人

……

其实

在暑假里运动并不困难

只要稍微跳出自己的舒适区

并且掌握一些运动技巧

也可以非常轻松快乐哦！

下面就给大家介绍一些

比较适合假期锻炼的健身方法

操作简单，效果明显

快来和小金一起燃烧卡路里吧！

耐力练习

1

促进新陈代谢，燃烧脂肪，有助于控制体重，增强免疫系统，还能塑造形体。

2

促进身体器官的健康，增强心、肺、血液循环系统及其耐久力。

3

户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其是消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。

慢跑

选择在户外通风的地方跑，与其他路人保持两米以上的距离。注意热身很重要，量力而行，健身性质的跑，距离0.3~10公里为宜，跑0.5~1小时左右最合适；不做大强度、长时间的跑。若没有合适的跑步地点，可慢跑穿梭于每个房间，空间充足的话还可以进行折返跑，持续15分钟左右。如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，将跑速控制在7公里/小时。

热身+慢跑（罗歆歆老师）

跳绳

如果户外空间允许，可进行跳绳运动，每天做5组，每组100次，可采用侧身跳、单腿跳、双飞跳等花式跳法；住在高层的朋友进行跳绳运动时，应在脚下垫上软垫，防止对周围邻居造成影响。若没有相关道具，原地踏步15~20分钟即可。

耐力练习（王晓倩老师）

力量练习

1

燃烧更多热量，提升肌肉量，脂肪会受到抑制，提高新陈代谢率。

2

改善情绪更好地应对压力，促进释放内啡肽（人体产生的类似吗啡的生物化学合成物激素，具有放松神经、止痛等作用，可产生兴奋感和舒适感），让人感觉良好。

3

给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症的危险。

提踵练习

手扶墙或椅背，踮起脚尖抬高身体，然后放下，每天做3~5组，每组20~30个。

双人深蹲

两人一组面对面站立，双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，两人手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。每天3~4组，每组10~15次，组间歇45秒。

徒手运动

可以做仰卧起坐、俯卧撑等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20~30个。

力量练习（徐永楠、衡新辰老师）

拉伸练习

拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。

1

提升血液循环，降低受伤几率，提升训练效果。

2

促进肌肉的修复，缓解肌肉酸痛的感觉。

3

促进肠道蠕动，有助于强化肠胃功能，还能加速废物排出。

4

有效提高身体柔软度，提升身体健康指数，帮你纠正体态问题，塑造身姿形象。

简单拉伸

头颈左右转动。做时伴随深呼吸，吸气时头部尽量向左缓慢转动，呼气时还原；接着吸气时头部尽量向右缓慢转动，呼气时还原。

站姿拉伸。左腿站姿抓脚面，用右手抓右脚向躯后拉伸，尽量向后伸展，若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组，每组10~15次，每组20秒，组间歇10~15秒。

大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2~3组，每组20秒，组间歇30秒。

俯撑拉伸。俯卧于瑜伽垫上，双臂弯举，手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。每天2~3组，每组20秒，组间歇30秒。

坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，尽量前伸，还原；每天2~3组，每组1~2次。

拉伸练习（刘坤老师）

瑜伽拜日式

瑜伽练习中呼吸的作用起到了至关重要的作用。借由呼吸，引导体式的进入和退出，在瑜伽拜日式中12个体式，山式站姿保持平稳的呼吸，调节心情，平复呼吸之外，其他的体式都和呼吸息息相关。

祈祷式（呼气）--展臂式(吸气)--前屈式(呼气)--骑马式(吸气)--顶峰式(呼气)--八体投地式(吸气重心前移，呼气来到体式)--眼镜蛇式(吸气)--顶峰式(呼气)--骑马式(吸气)--前屈式(呼气)--展臂式(吸气)--祈祷式（呼气）。

用呼吸引领体式，而不是体式引领呼吸，在练习的时候一定要和呼吸相关联，效果才是最好的。

拜日式练习（杨如丽老师）

假期是挥洒汗水的好时节

对于爱好运动的人群而言

还有各种各样的锻炼方法

但最重要的是要做到

因地制宜，量力而行

加强防护，持之以恒

小金已经立下flag要趁着这个时机快乐减脂打造健康身体啦！你也不要缩在空调房里一起运动起来吧！

END

供稿丨体育部

编辑丨党委宣传部、新闻中心

金陵科技学院是南京市属全日制普通本科院校，由1980年成立的新中国第一所全日制城市职业大学——金陵职业大学和1958年成立的南京市农业专科学校合并组建。学校秉承“厚德兴业”校训，致力于培养高素质应用型人才，毕业生素以“专业基础好、职业素养高、实践能力强、发展潜能足”而受到用人单位的青睐，在南京各行各业中，随处可见金科学子优秀校友的身影。学校现有江宁、幕府、白下三校区，占地面积1600亩，内设20个二级学院（部），涵盖七大学科门类63个本科专业，拥有1500余名教工和20000余名本科生、联合培养硕士研究生，朝着“江苏一流、国内高水平新兴应用型大学”努力奋进！

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