助力体测，攻略相伴

一转眼金黄的秋天悄然离去再抬眸体测已排上了日程

长小师给大家安排了体质测试小问答快来查收吧

体质测试小问答

Q:

什么是体测？

体测，全称体能测试，包括身高、体重、肺活量、50米跑、立定跳远、坐位体前屈、1000米跑（男）/800米（女）、引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）。其目标是科学地指导学生开展体育活动，从而不断增强学生体质。

Q:

体测有哪些项目呢？

身高体重、肺活量、立定跳远、坐位体前屈、引体向上（男）、仰卧起坐（女）、50米跑、1000米跑（男）、800米跑（女）

Q:

体测成绩等级划分的标准是什么呢？

见下图哦~

体质测试成绩等级表

（女生）

（男生）

长小师已精心为你准备好了

满满的“体测上分”攻略

快来看看吧！

测

前

准

备

1

参加体测前1~2周应进行适应性训练，提高自身身体素质

2

体测前一晚不能熬夜，保证足够的睡眠

3

体测前不要吃的过饱也不能不吃，以易消化高热量食物为主（如面包、鸡蛋）运动前半小时不要吃任何食物，不要喝大量水

4.

参加测试时应携带校园卡、身份证，穿着舒适运动鞋

5

测试前做足准备，提前拉伸，放松心情

6

主动排队，有序候场，文明体测

7

结束后注意保暖，不要大量饮用水

体测稳过小tips

一

如何提高肺活量

1、静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。

2、运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。

二

50米跑训练方法

1、高抬腿：高抬腿分原地高抬腿和高抬腿跑，是一种较常见且简单易做的训练方式。原地高抬腿能加强我们的抬腿能力，提高步频。高抬腿跑则主要增强我们的腿部力量，提高蹬撑能力。

2、小步跑：短跑提速很重要的一点就是学会前脚掌着地，小步跑的训练有助于我们体会前脚掌着地的感觉。并且小步跑时踝关节交替用力，长期训练能提高跑步速率。

3、后蹬跑：a.后蹬跑时，上体稍前倾，前脚掌用力蹬地，使蹬地腿伸直；b.摆动腿向前上方摆动；c.大腿下压，用前脚掌着地，两臂自然地前后摆动。

三

跳远训练方法

1. 调整站姿：首先双脚要呈立正姿势站好，然后脚尖作为支撑点，两脚稍微向两侧分开成平行位置。

2. 注意呼吸和摆臂之间的配合：开始之前先将双手放松，从下往上缓慢的摆臂，将手臂摆到头部后身体跟着轻轻地进行吸气，当手臂摆到身体后方时再进行呼气。

3. 身体重心前移：在跳跃的过程中，将身体的上半部分前倾，控制好身体的平衡并将重心向前移。

四

坐位体前屈训练方法

1、直立正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷紧脚面伸直，轻而快速地起腿踢向空中，反复做几次，左右脚轮换做几组，此方法适用于不能忍受持续拉韧带的同学。

2、站立体前屈：两腿并立伸直，上身前屈，双手触地，上体与脚尽量贴近，反复做几次。

3、压腿：可在寝室或楼道处进行，找一个地方让脚放上去，单脚伸直，上体前屈，反复压几次，也可选择侧面压腿。

五

800或1000米训练方法

1. 长期坚持跑步，提升耐力。2. 跑前记得做些简单的热身，活动筋骨。3. 前程不要用尽全力，调整好呼吸节奏，保持两步一呼、两步一吸的频率。最后100米咬紧牙关，快速冲刺！4. 跑完后不要立马坐下来，往前走几步，恢复体力。

忘不了每年的体测那是大学生活里精彩活力的篇章当哨声吹响的那刻我们朝着目标奋力奔跑 挥洒汗水用拼搏与奋斗为青春上色！最后长小师祝大家

体测都能取得好成绩

END

编辑｜学生通讯社 陈媛

文字｜学生通讯社张宁静

图片｜体育科学学院

审核｜蒋毅莹 孙慧敏（老师）