一周菜谱

每周食谱

日月如梭，12月马上就要结束了，1月也近在眼前了，让我们看这一周的最新食谱吧~

知识小课堂

白 萝 卜

民间素有“冬吃萝卜，夏吃姜”“萝卜上市，郎中下市”的说法。

白萝卜性凉，味甘，具有清热生津，开胃健脾，顺气化痰，除燥生津的作用，常吃还有抗病毒，抗癌防癌之功效。

农历十一月就是我们常说的“冬至月”， 我们都知道冬至这一天是夜最长昼最短的，所以古人说冬至是一年当中阴气最盛的时候，从这一天就开始进入数九严寒。冬至将至，应该多吃一些温热补益的食物来滋养五脏、扶正固本、培育元气，促使体内阳气升发。萝卜就是最好的选择。

科 学 食 谱

营养师建议

1.从膳食结构上

a.标准：根据中国居民膳食指南建议：平均每天摄入12种以上、每周摄入25种以上食物。

要求：在膳食结构中，每天供给谷薯类食物300~450g、鱼禽肉类50~100g、每日至少300ml牛奶，每日鸡蛋半个~1个、豆类每日25~50g，蔬菜每日200~300g,水果适量。

b.评价：本周食谱所示，满足需求。本食谱膳食多样化，做到科学合理搭配：如干稀、甜咸、荤素搭配、动物蛋白和植物蛋白搭配，浅色蔬菜和深色蔬菜的搭配，促进各种营养的均衡吸收，提高食物的营养价值。

c.建议：循序渐进增加全谷物及薯类量。

2.从能量摄入上

a.标准：本食谱所提供的能量是各年龄段所需，能量需要量（EER）为1250~2050Kcald之间，供能比分别为碳水化合物50-65%（其中添加糖不超过10%，不超过50g,最好控制在25g以下），脂肪20-30%，青少年蛋白质RNI为35-60gd

b.评价：满足儿童及少年的能量。碳水化合物、脂肪、蛋白质提供的能量占膳食总能量比例合理，动物蛋白与植物蛋白之间的比例分配很好，满足孩子的蛋白质需求，促进孩子生长发育。

c.建议：每日课间餐选择牛奶或者原味酸奶以及少量点心，奶是全营养物质，也是钙的优质来源，在家要避免喝乳饮料以及含糖量高的其他饮料。点心在制作上减少精制糖摄入，降低甜点频率，可加入天然带甜味食物来调味，比如甜玉米、红枣等，增加蒸玉米、紫薯卷等，解放孩子的味蕾。

控制盐和油的摄入量，盐不超过6克，油不超过25克，多采用蒸煮炖水焯拌等烹调方式，少用煎炸烧烤等烹饪方式。油的种类选择各种类的油轮换着吃，达到油脂比例平衡，做到清淡饮食。

3.从餐次比例摄入上

a.标准：三餐能量适宜比例为：早餐25-30%、午餐35-45%、晚餐25-35%

b.评价：本食谱采用三餐三点制，早点及课间餐、午点、晚点、补充营养能量，符合儿童及青少年生理特点。

c.建议：早点和课间餐的点心数量不能过多，以免影响中晚正餐进食。同时孩子们要多喝水，多吃蔬菜水果，少吹空调。

图文/ 金超 审核 / 谢建军

地址：荆州市沙市区北京中路269号

座机电话：0716-4167110

招生电话：胡老师 177****0235