高考倒计时5天，考生这几天该怎样吃？怎样睡？怎样保持心态稳定？

距离高考还有5天，

在这最后的冲刺阶段，

考生该怎样吃？

怎样睡？

怎样保持心态稳定呢？

一起来看看吧～

01

考前饮食该这么吃

冲刺阶段饮食3大纪律

平衡饮食、清洁卫生、规律饮食

冲刺阶段饮食8项注意

饮食多样化

食量要适中

清淡少刺激

新鲜避剩食

荤素巧搭配

酸甜勤变换

常规戒猎奇

早晚合理餐

特别提醒

1. 吃好早餐

不仅要每天吃早餐，而且还要吃好早餐。研究表明：吃不吃早餐，早餐的营养是不是充足，会直接影响上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。

2. 保证优质蛋白质的摄入

建议多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

3. 每天吃新鲜蔬菜和水果

蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点是，它可增加脑组织对氧的利用。

4. 适当吃些粗杂粮

红豆、绿豆、糙米等食物中含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地学习和工作。

5. 少吃或者不吃油炸食品

油炸食品含的能量比较多，要少用油炸的方式来烹饪食物。如果考虑口味的话，家长可以用煎、煮、蒸、炖等方式，让营养健康得到保证。

6. “熬夜”复习时可以吃夜宵

考生临考，晚上复习一般较晚，加餐也很正常。各位家长在准备夜宵时，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。另外需要注意，吃完夜宵不要马上让孩子入睡，睡前吃太多食物没消化完，睡眠时就会有较多的胃酸通过胃上口的贲门进入食道和咽喉，造成反酸、烧心、咽喉疼痛沙哑等不适。

7. 适时适量喝“提神”饮品

考试前喝一杯茶或咖啡可以让自己保持清醒头脑，但晚上复习时就尽量不要喝了，尤其是不宜喝浓茶、浓咖啡。浓茶及浓咖啡中含有较多兴奋神经的茶碱和咖啡因，引起过度兴奋或尿频会影响睡眠质量。

8. 不可过分迷信“健脑品”

许多家长和考生吃“健脑品”的原因是寄希望于“万一有作用呢？” 事实上，除了平时刻苦学习和知识的积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。

02

考前睡眠注意这几点

判断孩子的睡眠是否健康

健康睡眠的特征包括：入睡较快，一般不超过30分钟；睡眠时间充足，睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰；第二天醒来后感到精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

而睡眠不足则会带来诸多问题。首先，长期睡眠不足会导致记忆力衰退，进而导致学习能力下降、工作效率低下；其次，会造成情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等症状；第三，失眠会诱发或者加重身体疾病，如增加高血压、冠心病的患病风险；最后，睡眠不足会导致免疫系统功能紊乱，机体免疫力下降。

改善睡眠质量的方法

1.规律作息

保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

2.适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上八点之后应避免过量运动。

3.规律饮食

下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

4.改善睡眠环境

卧室温度以20～30度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

5.睡前进行放松训练

针对入睡困难，可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节，帮助我们快速入眠。

6.寻求专业帮助

若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。

03

心理调节至关重要

如果说，掌握和运用知识的水平是考试成功的硬件；那么，考生心理调节能力是考试成功的软件。考前学生的知识水平（硬件）已成定局，打造迎考心理素质（软件）就特别重要了。

高考在即，考生如何保持稳定的心理状态？教育部体育卫生与艺术教育司司长王登峰在接受中国教育报记者采访时给出了解答。

高考在即，如何保持稳定的心理状态？

王登峰：

在疫情的影响下，考生备考受到了很大的影响，跟同学和老师讨论的机会都没有了，要独自面对学业问题和升学压力。这是疫情带给我们的新变化。如何保持稳定的心理状态？

首先就是要做合理化。所谓合理化就是，这个“变化”我们没有办法去改变，别人也没有办法改变，那我们就要去接受它。而且这件事情对所有人都是公平的，不是只有某一个人受到了影响。

当然也有极个别情况，比如一个省内不同地区的疫情形势不太一样，疫情严重的地区受到的限制可能会更多一些。但这不是任何人故意设计的，谁都没有办法解决。

所以，这件事情要做合理化的解释，就是不要因为疫情的影响，去埋怨自己或者埋怨学校，或者埋怨我们所在的这个地方。

其次就是要尽自己最大的所能。所谓尽自己最大所能是指，现在要把更多的时间和精力放在自我诊断、自我学习、自我强化上。

比如说，首先找出自己在每个科目上存在的问题以及需要加强的地方，当然也可以请老师帮忙提提建议。找到问题后，科学地安排自己的时间，尽自己最大的努力，集中精力把能解决的问题全都解决掉。

当我们准备得越充分，其实我们的信心就越强，就能更有效地应对高考。

再次要树立信心。其实当临近高考的时候，最重要的不是去跟别人比，而是要了解自己通过每天的复习对内容的把握程度。

当我们通过自己每一步的努力，看到自己的成长和进步时，就要不断地强化我们的自信心。这既是一个心理健康的需要，也是我们现在必须要做到的一点。要知道，只要努力就一定会有进步，有进步就应该对自己更有信心。当我们自信心越强，应考的时候就越从容。

最后还是要合理安排作息，要尽快把自己的生物钟、节奏调整到正常的考试和休息时间。当然也要劳逸结合，不能说这几天就拼了，不吃不喝不睡，还是要按照最佳的状态去应考。

我们要把疫情当作“浮云”，该做什么做什么，把力所能及的事情发挥到极致，同时不断地调整，不断地增强自信心，那么就能够达到最佳的应考状态。

最后5天，

为所有闪着光的梦想，

加油！

来源：中国教育报

综合：中国教育报、首都教育、人民网等

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