你是怎么熬夜还不累的？钝角！

“都一点了还不睡觉，你搁那儿养生呢！”

“没办法，太卷了”

从放假到现在，熬夜ing都已经是保留

节目了，我们也都知道熬夜的危害，只

不过就变成紧张的熬夜了，但是我们可

以把熬夜的危害降到最小，那我们开始

了解吧！

固定布局 工具条上设置固定宽高背景可以设置被包含可以完美对齐背景图和文字以及制作自己的模板

熬夜会直接影响第二天的起床时间和状态

早起的你，永远想不到你断片的样子

突然抽离梦境，全身都在拒绝

无法接受起床的痛苦

但是没有办法，精神上一蹶不振和我们的睡眠质量有很大关系，熬夜却想着早起的时候精力充沛，解决方法就是咱们得睡得好，要不然过着“阴间”的作息，还想着起得早，精力旺，属实难为老天爷了。

熬夜和睡觉两者得兼

ONE

为什么我们要按时睡觉？

日光

用官方语言回答，在我们大脑里，有一个叫视交叉上核的东西，它会根据从我们眼睛捕获的光强，判断我们现在所处的时间，它会控制荷尔蒙的释放，传达给身体不同部位，指示直接在不同时间做不同的事情。就简单以阳光作为主要光源，早晨，中午，傍晚，一天不同时段，身体会根据我们所接受的光来分泌不同的激素等物质，调节我们的周期，这个周期也就是“昼夜节律”。

昼夜节律，随着我们视交叉上核受到光的强弱，会出现变动，并且形成短期且稳定的晚睡习惯，节律也会因为这个出现后移，可以理解成推迟。即使是熬夜，我们也是有正常节律的，当我们每天不得不晚睡的时候，可以选择晚上迟睡，早上八九点起床，去外面迎着日光散步，让身体感受每日工作的开始，让我们逐渐清醒。晚饭后的散步，从亮变暗，促进褪黑素分泌，在睡前三小时内，将手机，笔记本亮度调低，或者进入夜间模式，最后在配合上合理时段饮食和固定锻炼时间，形成适合自己的作息规律。这样，即使我们熬夜，也可以有自己的生物钟，减少经常熬夜没有调节造成的伤害。

TWO

睡眠效率与深度睡眠时长

深睡眠时脑垂体分泌的生长激素达到峰值

能促进生长发育和精力体力恢复

保证睡眠效率高，需要分为两步，首先是睡前工作，房间温度作为影响睡眠质量的重要因素，我们要学会控制温度：

①最合适的温度

盖被子感觉有点热，露个脚散热感觉不冷

②理想入睡温度

夏季室内温度为26℃，冬季为23℃，冬天可以用暖气、空调、火炉调节室内温度；

睡觉时保持房间黑暗，光线强会抑制褪黑素分泌，所以睡前半小时不要玩手机。

最后就是个人主观的注意事项：

①睡前避免过饥过饱，避免摄入咖啡因

②不和他人讨论刺激性话题

③规律入睡时间

④有困意就睡觉

THREE

正式入睡

正式入睡时，躺在床上，那身体处于紧张状态，是不是眉头紧锁，双手搭在胸前啊？

不必紧张，尝试一下放松训练，取舒适的姿势，从头部开始，肌肉先收缩5~10秒钟，同时深呼吸，然后迅速放松30~40秒；放松脖子，肌肉先收缩，同时深呼吸，然后迅速放松，深呼吸。重复以上动作，从头放松到脚。

趁着假期之际，还在为睡眠困扰的朋友，赶紧尝试，给自己一个规律的作息时间和高效的睡眠效率。

素材来源于网络

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