高考食谱怎么安排 高考学生营养健脑食谱

备考饮食宜清淡，少吃蛋白质、脂肪、升糖食物，多吃淀粉、蔬果，多补充磷脂、水溶性维生素，增加矿物质摄入。午餐、晚餐七八成饱，两餐间少量加餐。

备考饮食宜清淡

老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。

在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。

多补充磷脂、水溶性维生素

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。

蛋黄、大豆补磷脂

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。

杂粮、薯豆补维生素

维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

增加矿物质摄入

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

避免加工食品

备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

备考期间的8条饮食法则

1.一日总能量略低于平日水平。

2.烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

7.严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

以上科学“高考食谱”由中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授推荐。

高考状元的饮食菜单

早餐：可以选择吃面包、包子、豆包、米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品，如牛奶，豆浆、鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果，如黄瓜、西红柿、各种水果。

午餐：午餐要补充多种营养素，主食应该选择为馒头、米饭、面制品。辅食为肉类、鱼类、蛋类、外加新鲜水果等。

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，应当以易肠胃容易消化为标准，不必吃多，不必吃油腻食物。