疫情防控，从“心”开始

疫情防控，从“心”开始

老师们、同学们，新冠肺炎疫情又一次打乱了我们正常的学习和生活，目前我们只有照顾好自己，健康生活就是为这次战“疫”做出的贡献，我们在做好身体防护的同时，心理防护也不能松懈！鉴于疫情对于我们心理产生的负面影响，基础部心理科的老师们为师生们提供以下心理调适建议，帮助老师和同学们积极应对疫情影响，培养健康心理。

1.积极响应防疫政策，调节焦虑情绪

疫情面前，积极配合国家、当地政府和学校防疫措施，做好个人防护。因疫情蔓延的严峻性使得我们学习和生活的环境充满紧张感、恐惧感。当然，适度的焦虑可以让我们警惕自身安全，但是过度紧张、焦虑、害怕会影响我们正常的作息和学习、工作。首先，我们要识别自己当前体验的到各种情绪，加以觉察，并接纳，告诉自己这是正常的，将焦点聚焦到当下该做的事情上去。其次，如果负性情绪让你无法开展正常学习和工作，则需要寻找专业帮助。

2.调整行为模式，适应变化的环境

同学们或许因频繁查看疫情信息而无法专心学习。疫情动态是必须要知晓的，但是我们在查看信息时应关注官方媒体发布的新闻，避免不必要的恐慌。面对暂时的封校，及时调整新的适应模式。有些学生可能因不能出校门，社团活动取消等因素选择课外时间一直躺在宿舍，这不利于身心健康发展和学习。因此，管理好时间、转移注意力，制定学习计划，合理安排好锻炼时间、娱乐时间，与其他同学一起相互监督，阻止惰性行为产生。

3.保持良好人际交往

利用自己的社会支持系统，多和家人、同学、老师沟通，缓解负性情绪，获得心理支持。同时，你也可以充当助人角色，对于那些有情绪困扰的学生给予帮助，这样你会感到持久的快乐且有意义。

4.寻求专业帮助

疫情期间，有些高敏感的学生可能体验更多的焦虑、恐惧、抑郁等情绪，还建议同学们及时联系心理老师。

我院心理援助资源

学院心理援助教师

郑 雪：qq357411602

电话139****7336

杨景涵：qq157177226

电话138****0077

杨 宏：qq790606658

电话139****8784

陈 梦：qq316078686

电话198****1019

杨 婕：qq119243594

电话139****0610

顾秉钰：qq63027202

电话198****1070

广大学生可根据自己的需求和时间进行咨询，也可在线留言，心理老师会及时回复。

当出现身体和情绪的紧张时，可以使用一些有效的心理疏导方法来缓解。以下介绍三种常用且简单易学的心理疏导方法：

积极联想法

主动进入冥想状态，去联想一些积极的、使人放松的场景，有利于改善我们的心态。每天可以进行1~2 次积极联想，每次10~15 分钟，可以选择一些轻柔的音乐当做背景音乐。

我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光，想象宁静、美丽的风景，如森林、溪流等生机勃勃的场景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望，仿佛自己的身心被逐渐洗刷，驱散内心的阴影，让内心充满阳光。

放松训练

放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手、上肢、头、下肢、双脚等各组群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的，学会如何保持松弛的感觉。

首先，放松双臂。要进行 1~2 次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会双手的感觉；再尽力放松双手，体验轻松、温暖的感觉，重复一次，接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉，重复一次。

其次，放松双脚。用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚，重复一次；放松小腿部肌肉：将脚尖用力向上跷、脚跟向下、向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，再彻底放松，重复一次；放松大腿肌肉：用脚跟向前、向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，再彻底放松，重复一次。

最后，放松头部。皱紧额部肌肉，保持 10 秒左右，再彻底放松 5 秒。用力紧闭双眼保持 10 秒后，再彻底放松 5 秒。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松 10 秒。咬紧牙齿保持 10 秒，再彻底放松 5 秒。让舌头使劲儿顶住上腭，保持 10 秒后彻底放松。用力将头向后压，停 10秒后再放松 5 秒。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持 10 秒后彻底放松。重复一次头部放松。

正念行走

即便在宿舍中较小的空间里行走，也要调动感官来体验周围的环境：调动双眼观察宿舍里的摆设；听听窗外的风声和鸟鸣；静静地聆听自己的呼吸，用心感受每一步踏在地上的感觉。充分调动感官知觉，建立起自己与周围事物的情感联结，可以帮助我们将注意力拉回当下，享受此刻的生活。

来源：基础教学部

编辑：陈裕

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