同学：老师老师，

我们现在如花的年龄，

身体的柔韧性还能提高吗？

柔韧性是人体的基本素质之一，理论上来讲随着年龄的增长，柔韧性会越来越差，对于很多同学来说，与速度、力量、耐力等身体素质相比，柔韧素质往往不受重视，但是身体的柔韧性是可以提升的，不分年龄的哦~

今天要告诉大家的事

今天就给大家讲讲柔韧度对我们生活的重要性及改善方法，最后是正确运动顺序的干货，柔韧性是人体的基本素质之一。

而拉伸是提高柔韧性最好的方法，本次选择了部分新的发展柔韧素质的练习。有静态拉伸练习，也有动态拉伸练习。

1.三角肌后束拉伸

练习功能：手臂的肌肉拉伸

练习器材：无

起始姿势：身体直立，双脚打开与肩同宽。

练习步骤：右手伸直向前，拇指向下，左手屈肘内旋用前臂内侧按 住肘关节，向后用力。

练习指导：左臂用力将右臂拉向另一侧肩关节，位置稍低于肩关节，身体保持正直。

2.股四头肌静力拉伸

练习功能：腿部肌肉拉伸

场地器材：无

起始姿势：右脚站立，保持平稳，屈左膝，左手牵拉脚踝，右腿略微弯曲支撑腿保持身体平衡。

练习步骤：左手向后牵拉左脚脚踝贴近臀髋处，同时向前顶髋，重复几次后换腿。

练习指导：初始练习可单手扶墙或同伴，保持身体稳定，待适应后可单独完成。

3.单臂侧撑

练习功能：上肢与臀部的肌肉拉伸

练习器材：瑜伽垫

起始姿势：身体保持俯卧姿势，双手双脚支撑于瑜伽垫上。

练习步骤：左臂直臂抬起，身体向左侧转，右臂支撑保持平衡，身体保持正直。左右交替练习。

练习指导：保持稳定状态，练习循序渐进，幅度由小到大。

4.俯卧交叉抬腿

练习功能：髋关节的活动幅度和腰腹部的肌肉拉伸

练习器材：瑜伽垫

起始姿势：俯卧在瑜伽垫上，双手屈肘打开，两腿平放。

练习步骤：缓慢向后上方交叉抬腿，落下触地，保持上身躯干和髋关节的稳定。尽量使动作舒展，幅度增加。交叉换腿。

指导提示：练习者在练习过程中全身舒展，尽量控制好上身的平衡，腹部以及臀部肌肉有紧张感。

练习功能：髋关节的活动幅度和腰腹部的肌肉拉伸

练习器材：瑜伽垫

起始姿势：俯卧在瑜伽垫上，双手屈肘打开，两腿平放。

练习步骤：缓慢向后上方交叉抬腿，落下触地，保持上身躯干和髋关节的稳定。尽量使动作舒展，幅度增加。交叉换腿。

指导提示：练习者在练习过程中全身舒展，尽量控制好上身的平衡，腹部以及臀部肌肉有紧张感。

5.坐姿躯干拉伸

练习功能：腰部的肌肉拉伸

练习器材：瑜伽垫

起始姿势：双脚交叉坐于瑜伽垫上，身体保持直立。

练习步骤：将被拉伸的上肢伸直放于颈侧，辅助手握住被拉伸臂的肘关节，身体不断向异侧伸张。

6.腹股沟、下背屈肌群静力拉伸

练习功能：髋关节移动范围扩大，臀部肌肉拉伸

场地器材：瑜伽垫

起始姿势：坐姿，双脚相对，双手分别扶在脚上，双肘同时压在膝关节处，手部牵拉双脚靠近腹部。

练习步骤：

1.双肘同时按压膝关节使膝盖触及地面，同时保证上体直体前倾。每次按压保持数秒钟，反复几次。

2.仰卧在平地上，背部完全贴住地面，屈腿屈髋，双手抱着膝盖。

指导提示：上下震动，尽可能的让腿贴近地面、胸前。注意调整呼吸。

拓展练习：

1、练习者可在平衡垫上进行上述练习。

2、练习者保持坐姿，双手向前伸展，触碰地面。

3、小组多米诺传球（每小组按序坐好，向前接龙，向后传球，在规定时间内，传球最多的小组获胜。）

7.俯撑拉伸

练习功能：背部肌肉拉伸

场地器材：瑜伽垫

起始姿势：双手俯撑，双腿并拢俯身朝向地面，双手撑起上身

练习步骤：抬头挺胸托起上半身

指导提示：拉伸时注意深吸深呼，深吸气时就可以牵拉背部的伸肌群，拉伸时不要憋气。

拓展练习：

1、 在完成较好的情况下，可同时进行抬腿的练习。

2、 小组内同学动作保持竞赛（能坚持的时间较长者获胜）。

3、同向移动练习（小组为单位进行同向移动练习，保持练习姿势不变）

8.弓步转身

练习功能：髋关节练习，腰部肌肉拉伸

练习器材：无

起始姿势：站立姿势开始，一腿向前跨步，下蹲呈弓步姿势（膝关节以及后支撑腿的髋、膝关节皆呈90°）

练习步骤：双手呈90°，身体向前弓步腿的一侧旋转，转动至最大幅度时停顿2秒。左右交替进行。

练习指导：下蹲时前支撑腿的膝关节朝向脚尖，膝关节夹角约为90，不要超过脚尖。躯干保持与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转。动作幅度逐渐增加，尽可能加强髋关节和脊柱旋转活动幅度，以及骨盆稳定性。

接下来请跟着女神

帕拉梅一起运动起来吧~

重庆轻工职业学院

图文：人文教育学院

编辑：宣传部

审核：宣传部