体育驾到|力量我所欲也,柔韧亦我所欲也

更新时间:2021/3/20
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同学:老师老师,

我们现在如花的年龄,

身体的柔韧性还能提高吗?

老师:倾听你的身体,柔韧是一场没有捷径的旅行哦。

柔韧性是人体的基本素质之一,理论上来讲随着年龄的增长,柔韧性会越来越差,对于很多同学来说,与速度、力量、耐力等身体素质相比,柔韧素质往往不受重视,但是身体的柔韧性是可以提升的,不分年龄的哦~

今天要告诉大家的事

今天就给大家讲讲柔韧度对我们生活的重要性及改善方法,最后是正确运动顺序的干货,柔韧性是人体的基本素质之一。

而拉伸是提高柔韧性最好的方法,本次选择了部分新的发展柔韧素质的练习。有静态拉伸练习,也有动态拉伸练习。

1.三角肌后束拉伸

练习功能:手臂的肌肉拉伸

练习器材:无

起始姿势:身体直立,双脚打开与肩同宽。

练习步骤:右手伸直向前,拇指向下,左手屈肘内旋用前臂内侧按 住肘关节,向后用力。

练习指导:左臂用力将右臂拉向另一侧肩关节,位置稍低于肩关节,身体保持正直。

2.股四头肌静力拉伸

练习功能:腿部肌肉拉伸

场地器材:无

起始姿势:右脚站立,保持平稳,屈左膝,左手牵拉脚踝,右腿略微弯曲支撑腿保持身体平衡。

练习步骤:左手向后牵拉左脚脚踝贴近臀髋处,同时向前顶髋,重复几次后换腿。

练习指导:初始练习可单手扶墙或同伴,保持身体稳定,待适应后可单独完成。

3.单臂侧撑

练习功能:上肢与臀部的肌肉拉伸

练习器材:瑜伽垫

起始姿势:身体保持俯卧姿势,双手双脚支撑于瑜伽垫上。

练习步骤:左臂直臂抬起,身体向左侧转,右臂支撑保持平衡,身体保持正直。左右交替练习。

练习指导:保持稳定状态,练习循序渐进,幅度由小到大。

4.俯卧交叉抬腿

练习功能:髋关节的活动幅度和腰腹部的肌肉拉伸

练习器材:瑜伽垫

起始姿势:俯卧在瑜伽垫上,双手屈肘打开,两腿平放。

练习步骤:缓慢向后上方交叉抬腿,落下触地,保持上身躯干和髋关节的稳定。尽量使动作舒展,幅度增加。交叉换腿。

指导提示:练习者在练习过程中全身舒展,尽量控制好上身的平衡,腹部以及臀部肌肉有紧张感。

练习功能:髋关节的活动幅度和腰腹部的肌肉拉伸

练习器材:瑜伽垫

起始姿势:俯卧在瑜伽垫上,双手屈肘打开,两腿平放。

练习步骤:缓慢向后上方交叉抬腿,落下触地,保持上身躯干和髋关节的稳定。尽量使动作舒展,幅度增加。交叉换腿。

指导提示:练习者在练习过程中全身舒展,尽量控制好上身的平衡,腹部以及臀部肌肉有紧张感。

5.坐姿躯干拉伸

练习功能:腰部的肌肉拉伸

练习器材:瑜伽垫

起始姿势:双脚交叉坐于瑜伽垫上,身体保持直立。

练习步骤:将被拉伸的上肢伸直放于颈侧,辅助手握住被拉伸臂的肘关节,身体不断向异侧伸张。

6.腹股沟、下背屈肌群静力拉伸

练习功能:髋关节移动范围扩大,臀部肌肉拉伸

场地器材:瑜伽垫

起始姿势:坐姿,双脚相对,双手分别扶在脚上,双肘同时压在膝关节处,手部牵拉双脚靠近腹部。

练习步骤:

1.双肘同时按压膝关节使膝盖触及地面,同时保证上体直体前倾。每次按压保持数秒钟,反复几次。

2.仰卧在平地上,背部完全贴住地面,屈腿屈髋,双手抱着膝盖。

指导提示:上下震动,尽可能的让腿贴近地面、胸前。注意调整呼吸。

拓展练习:

1、练习者可在平衡垫上进行上述练习。

2、练习者保持坐姿,双手向前伸展,触碰地面。

3、小组多米诺传球(每小组按序坐好,向前接龙,向后传球,在规定时间内,传球最多的小组获胜。)

7.俯撑拉伸

练习功能:背部肌肉拉伸

场地器材:瑜伽垫

起始姿势:双手俯撑,双腿并拢俯身朝向地面,双手撑起上身

练习步骤:抬头挺胸托起上半身

指导提示:拉伸时注意深吸深呼,深吸气时就可以牵拉背部的伸肌群,拉伸时不要憋气。

拓展练习:

1、 在完成较好的情况下,可同时进行抬腿的练习。

2、 小组内同学动作保持竞赛(能坚持的时间较长者获胜)。

3、同向移动练习(小组为单位进行同向移动练习,保持练习姿势不变)

8.弓步转身

练习功能:髋关节练习,腰部肌肉拉伸

练习器材:无

起始姿势:站立姿势开始,一腿向前跨步,下蹲呈弓步姿势(膝关节以及后支撑腿的髋、膝关节皆呈90°)

练习步骤:双手呈90°,身体向前弓步腿的一侧旋转,转动至最大幅度时停顿2秒。左右交替进行。

练习指导:下蹲时前支撑腿的膝关节朝向脚尖,膝关节夹角约为90,不要超过脚尖。躯干保持与地面垂直,以脊柱为轴进行旋转。动作幅度逐渐增加,尽可能加强髋关节和脊柱旋转活动幅度,以及骨盆稳定性。

接下来请跟着女神

帕拉梅一起运动起来吧~

重庆轻工职业学院

图文:人文教育学院

编辑:宣传部

审核:宣传部

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