跳出早餐误区｜营养学者教你如何在紧张的高三拥有一份丰盛的早餐

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俗话说“早餐如进补”，也就是说，早餐的营养配搭是否合理，从某种意义上来说，决定了一天的饮食质量。一般而言，早餐应提供给每人一天中30％左右的能量和营养素。一些不良的早餐习惯，比如不吃早餐、单一的早餐或随意应付，不仅会降低考生上午的学习效率，还可能因为早餐质量太低，导致营养无法满足身体生长需要。因此，吃对、吃好早餐对保障考生身体健康和良好的学习状态都十分重要。

早餐怎么吃

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笔者借这篇文章，为大家总结了一些早餐常见误区，并结合冬季气候特点为考生进行一些餐谱的推荐，希望能帮助大家提高早餐质量。

早餐误区

1.种类单一

2018年的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，中国居民的早餐食物种类比较单一，主要集中在谷薯类，且超过一半的调查对象早餐摄入的食物种类不足三种，乳制品和果蔬类的摄入低，难以达到均衡膳食的要求。此外，根据中国居民膳食指南的推荐，平均每天至少要摄入12种食物，每周至少25种食物。所以，丰富早餐种类、定时更新菜谱对平衡膳食是十分重要的。

我国早餐仅食用主食的现象比较严重。但主食（如白粥、馒头等）主要提供的是能量、碳水化合物和部分蛋白质，缺乏人体所需的其他营养素，难以满足营养需求。另外，主食的升糖效果显著，考生食用后容易昏昏欲睡，且饱腹感差，饿得较快，会间接影响学习效率。

2.高油高脂，能量过剩

油条+豆浆似乎已成为不少考生的早餐常选项。但是，油条在油炸的过程中会吸入大量油脂，如果再考虑上午餐和晚餐所摄入的油，一不小心便超过了中国居民膳食指南所推荐的25克至30克。长期如此会增加肥胖的患病风险。除了油条，一些西式快餐，如汉堡包、炸鸡、炸薯条等也存在高油、高脂、高能量的问题。

此外，油炸食品普遍还存在反式脂肪酸过量的问题以及丙烯酰胺等潜在致癌危害。因此，早餐的烹饪方式最好选用蒸、煮、烤等。

3.早午餐合并

到了周末，不少人会选择睡到自然醒。这样一来，等磨磨蹭蹭收拾好后，便已临近午餐时间，于是其中一部分人干脆将早餐和午餐合并为一顿。但是，这种不规律的饮食会使得机体长时间不能摄入食物，从而造成早餐和午餐一起吃的时候摄入更多东西，大大加重胃肠负担。此外，还可能会导致短时间内能量累积过多而无法被消耗，从而形成脂肪，增加肥胖风险。因此，考生要养成每天按时吃早餐的好习惯。

4.在外就餐

随着生活节奏的加快，有的人可能会选择到路边的早点摊购买方便快捷的早餐。但值得注意的是，沿街经营的餐点无法保障从业人员持有有效健康证明，也无法保障安全的卫生设施和环境条件，必然会存在一定的隐患。

进食原则

良好的早餐应该具有怎样的特点呢？营养素方面，一顿健康的早餐首先要保障能量充足，还要提供充足优质蛋白质，比如鱼、虾、蛋、奶等。此外，部分微量营养素对提高记忆力、免疫系统功能也很重要，主要包括维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素、维生素C以及钙和锌等。

食物组成方面，营养合格的早餐要由以下三类食物构成，且至少要有4至5个品种。首先是淀粉类主食，如我们常吃的面包、馒头、粥、面等，最好不要使用精米白面，如果有杂粮薯类，如蒸红薯、煮玉米、八宝粥之类的，营养会更均衡。其次，早餐还要有富含蛋白质的肉、蛋、奶或豆制品，比如每天一杯牛奶、一个鸡蛋或一杯豆浆或几块豆腐等。此外，早餐中水果或蔬菜也不能少，比如半个苹果、一小盘青菜，但不建议用果汁代替完整水果。最后，如果还能有一小把坚果就更好了，例如原味的核桃仁、花生、开心果、巴旦木等。

餐谱推荐

看到这里，相信不少父母已经开始犯愁了，要准备这么多种食物，早上时间不够可怎么办？其实，食物的选择是一方面，另一方面是要有开放的烹饪和膳食理念，在一道菜中融合各种食材，这样就可以在有限的时间里摄入更多营养。下面，笔者就准备了几款营养食谱，供考生和父母参考。

1.主食

土豆肉饼

牛肉50克，鸡肉50克，洋葱100克，土豆泥100克，鸡蛋1个，干面包渣适量。洋葱切末，肉剁碎。牛肉馅和鸡肉馅混合，打入鸡蛋和土豆泥搅匀，放入料酒、酱油、姜粉搅匀。再放入少量面包渣和水，搅匀，可压成2至3个肉饼。锅中放油，下入肉饼，中火慢煎。早餐吃一块这样的肉饼基本就能满足身体的需要。

全麦鸡蛋三明治

全麦馒头1个，生菜叶100克，鸡蛋1个。将全麦馒头切成3至4片，平底锅涂少量油，转小火放入馒头片两面焙香，取出。锅中加少量油，放入鸡蛋煎熟。生菜叶洗净沥干。将馒头片一面涂少量沙拉酱，放上鸡蛋和生菜叶即可。

燕麦高粱糙米粥

糙米30克，白高粱米15克，燕麦米10克，1份混料加5至6倍的水。前一晚洗净放入电饭煲中，关盖加热至沸腾（上汽），3分钟后关闭，简单杀菌。设置好时间，预约自动煮粥，早上起来就可以喝啦。

2.副食

牛奶嫩蛋羹

鸡蛋1个，脱脂牛奶、水各50克。盐、鸡精各1克，葱花、胡椒粉香油适量。鸡蛋打散，加入牛奶、鸡精、盐混匀。再加入水、胡椒粉、搅匀，淋入香油，撒上葱花。倒入碗中，加盖，放入微波炉中高火烹制1分钟，再低火烹制1分钟即可。

肉松大拌菜

胡萝卜30克，熟豌豆20克（可用罐头豌豆），熟甜玉米粒20克（可用换罐头玉米），鸡毛菜30克，花生10克，沙拉酱三分之一平汤匙，肉松三分之一平汤匙，还可以加一个切碎的熟鸡蛋。所有材料混合即可。因为是生拌菜，洗菜切菜时务必要仔细，切记生熟分开。

蒸三丝

胡萝卜丝、土豆丝、芹菜叶丝各35克（可以提前一晚切好），玉米粉6克，面粉12克，大蒜泥、盐、香醋、香油适量。三种蔬菜丝和玉米粉、淀粉混匀，放入蒸锅中，大火蒸10分钟取出。大蒜泥、盐、香醋、香油混合做成蘸汁，食用时蘸食。

小结：营养均衡的早餐可以及时补充考生所需的能量和营养成分，同时使考生保持积极的心态和愉悦的心情，为考生的健康提供保障。希望大家能避免早餐误区，并根据提到的早餐原则合理安排早餐，为自己的备考提供满满活力。

文/中国农业大学

食品科学与营养工程学院

刘岸书娄鑫玲

指导老师郭晓晖

文字编辑：邓 菡

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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