【我太难了】高三比较烦？心理教师教你画个“同心圆”

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案 例

作为一名高三生，小华要面对繁重的学习和紧张的考试。他真切地感受到，未来离自己那么近，但似乎还没准备好成为一个“大人”。他憧憬理想的未来，但模拟考的成绩却让他觉得希望渺茫；他想像成年人一样承担家庭责任，但还得依赖父母和家庭的支持；他渴望早日离家去闯荡大千世界，但眼前繁重的学业压力让他无暇他顾……高三真的有太多困难让小华无所适从、裹足不前。

分 析

高三的困难和挑战很多：成绩不理想、朋友都很忙、亲子起冲突、未来很迷茫……面对这些成长的烦恼，不同的思维模式会带来不一样的情绪感受和行为体验，最终带来不同的结果。思维模式分为固定型思维和成长型思维。固定型思维的人认为智力是固定不变的，为了证明自己是聪明的，他们会尽可能地避免挑战，遇到困难也会为了保护自尊心而轻易放弃，因此他们的成长空间是有限的。成长型思维的人认为智力是可以提高的，因此他们有很强的学习欲望，通过迎接挑战来锻炼自己的能力，面对挫折会坚持不懈，在不断总结经验的过程中积极解决问题。

具有固定型思维的考生会将高三的挫折看作自己的失败，并进一步认为这些失败就是终点，再没有修正的机会。因此，任何失败都可能导致他们情绪低落，甚至放弃。但具有成长型思维的考生会将这些挑战看作磨练自己的机会：成绩不理想是暂时的，是为了帮助自己查漏补缺，在高考中取得理想成绩；朋友都很忙说明大家都很上进，可以互相激励；亲子起冲突，那么下次可以换一种良好的沟通方式；未来尚不清晰，因此自己还有机会去探索和调整……可以看到，成长型思维能够帮助考生从积极的、可改变的、向着理想目标前进的角度看待和拆解当前的挫折，从而不断进步。更重要的是，成长型思维是可以培养的，即使在高三如此紧张的情况下，考生也可以通过一些方法快速提升自己的成长型思维。

支 招

积极看待挫折

“not yet”技术是培养成长型思维的有效工具。“not yet”指“尚未达到”，其背后代表着：学习状况是随着时间而变化的，当前的挫折和失败只是学习曲线中会经历的正常过程，我们正在去往优秀的路上，只是还没有走到终点而已。

当觉察到自己在某件事情上“失败”了时，考生可以用“尚未达到”来替换“失败”，在心里默念或者写下来，尝试感受替换后的句子带给自己的不同感受。例如，某次模拟考数学成绩不理想，考生的想法可能是“我果然不擅长数学，这样下去高考就完了”。当内心出现这样的声音后，考生可以尝试和这个声音对话：“我的数学成绩尚未达到预期，但正在提高。”当思维模式发生转变，接下来的任务就变成合理规划、提升成绩，而不是停留在长时间为一次考试成绩自怨自艾中。

利用自身能力

考生闯过了无数难关才进入高三，这说明每个人都具有应对困难的资源和能力。考生可以利用碎片时间，随时挖掘和整理自己的资源：写下生活或学习中有成就感的具体事件，看看在其中使用了哪些技能（利用STAR原则）：

Situation：当时的情况，你所经历的事件发生的背景；

Target：面临的任务或目标，你所需要达成或突破的挑战、阻碍、难度是什么；

Action：采取的行动，你为此做了什么；

Results：取得的结果，最后怎么样。

在这个过程中，考生可以看到自己的能力和优势。试着为每个事件写下它所能呈现的你的才干和品质，统计这些事件中相似要素出现的次数，圈出突出的几个，那就是你喜爱施展也擅长的技能。当考生在之后的高三学习或生活中遇到困难时，可以很快地利用自己的优势找到应对办法。等到再一次成功应对困难后，考生便可把这次的经验加入到成就事件中，进一步扩充资源库。如此循环，考生的自我效能感和应对困难的能力会越来越强。

发掘外在资源

运用环境资源和求助也是应对挫折的好方法。具备成长型思维的人态度开放，他们不会把别人的成功看作是对自己的否定或威胁，而是将对方作为学习的对象，积极主动汲取对方的经验和方法。因此，这类人遇到难以解决的困难时会特别积极地去求助。考生可以向周围的家人、朋友和老师求助，站在心理咨询的角度，讲述问题这个行为本身就能帮助人发泄情绪和厘清思路。在这个过程中，考生还能接收到看待问题的不同角度、解决问题的不同思路和有用的方法与技巧。

考生可以用资源圈来梳理自己的资源，方便在需要时能尽快获得帮助。资源圈由多个同心圆组成，考生可根据实际情况确定圈数。最中心的圆代表自己的内在资源，即可以把前面梳理的内容填写进去，这是最核心也是能最快调动的资源。第二圈是考生触手可得的资源，例如家长的鼓励、朋友的安慰、喜爱的玩具或书籍等。当感到挫败时，考生可以通过和这些资源联结来调控情绪。第三圈是需要等待或做一些事情才能得到的资源，例如老师的支持、去公园散步或去餐厅吃一顿美食……以此类推。考生可以把资源圈贴在醒目的位置，以便随时提醒自己。

北京市第七中学

心理教师 曾于秦

文字实习编辑：胡梦蝶

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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