【新年大餐速速安排】疫情防控下，专业人士强调：海鲜食谱大有讲究！

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2020年已经进入尾声，2021年的脚步声越来越近了。元旦家宴当然得赶紧安排上啦！海鲜是家宴上必不可少的美食，来一盘红对虾，祝愿全家的日子红红火火，期待孩子的成绩理想如意。然而，冬季寒冷干燥，疫情反复无常，海鲜虽好，在疫情防控的特殊时期也要注意购买和食用方式。

写在前面：

笔者在此特别强调，对于海鲜等肉类产品，一定一定要避免生食，例如寿司等。

煮熟吃！煮熟吃！煮熟吃！

重要的事情说三遍！

什么是海鲜

Seafood

海鲜(Seafood)，又称海产食物，狭义上是指利用海洋动物做成的料理，包括鱼类、虾类、贝类等。虽然海带等藻类海洋植物也常被制作成食物，但海鲜主要还是指动物制成的料理。

提起海鲜，它不仅是餐桌上必不可少的美食，而且是一种富含优质蛋白、脂肪含量低于猪肉等红肉的食材；含有丰富的多不饱和脂肪酸，有助于促进大脑发育，维持心脑血管健康，适合考生在备考阶段和即将到来的元旦假期补充优质蛋白质。家长可适当给考生摄入海鲜类水产品。

营养价值及推荐做法

1. 螃蟹

螃蟹富含蛋白质、ω-3脂肪酸、硒、铬、钙、铜和大量的锌。其中ω-3脂肪酸有助防治关节炎、降低血压。螃蟹的热量很低，饱和脂肪少，有益心脏健康，是备考期间考生的滋补佳品。

注意：螃蟹性寒凉，虽然味美，但不可给孩子多食，否则变宝为害。食用的同时要佐以姜醋来祛寒。烹制螃蟹最好用蒸的方法，既可缩短烹制时间，又能最大限度地保持鲜蟹本味；同时还可以杀灭蟹体内的寄生虫、减少蟹体胃肠内容物等对肌肉污染的机会，确保肉质洁净味美。

2. 带鱼

带鱼营养价值很高，其蛋白质含量是猪肉的两倍，并且被人体消化吸收率高。鱼肉中维生素D、钙、磷，能有效预防骨质疏松症。常吃带鱼可滋润肌肤，保持皮肤的湿润与弹性。此外，带鱼体表有一层特殊脂肪形成的“鳞片”，其中含有丰富的蛋白质、铁、碘等营养素及较多的卵磷脂、多种不饱和脂肪酸。

3. 虾类

虾是典型的高蛋白、低脂肪食物，易于吸收。虾皮含有虾红素、钙、磷、钾等多种人体所需的营养成分，对备考期间能量消耗较大的考生而言是不错的食物。虾肉中丰富的镁有助于保护心血管系统，有利于预防高血压和心肌梗死。虾肉中含有不少钙 ,比较适宜正在长身体的考生食用。

注意：虾头尽量少给孩子吃。由于污染问题，近海的虾中可能会蓄积部分砷、汞、铅等重金属，这些重金属大部分集中在虾头。

4. 鱿鱼

鱿鱼富含蛋白质、钙、磷、铁等，并富含硒、碘、锰、铜等微量元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。考生在备考期间能量消耗多，用眼时间长，容易眼疲劳。适量食用鱿鱼可以很好地补充优质蛋白质。其中鱿鱼富含的牛磺酸可缓解考生用眼疲劳、保护视力。

注意：每天吃鱿鱼不要超过一个拳头的量，吃时最好不要油炸。

5. 牡蛎

牡蛎富含蛋白质、锌、ω-3脂肪酸及酪氨酸，胆固醇含量低。

注意：牡蛎若不新鲜，容易引起食物中毒。

6. 扇贝

扇贝富含蛋白质、ω-3脂肪酸、B族维生素、镁和钾，热量低且不含饱和脂肪。常吃扇贝有助于预防心脏病、中风及老年痴呆症。

注意：与其他海鲜相比能量较高，超重的考生要适当食用。

7. 海蜇

海蜇的营养极为丰富，据测定：每百克海蜇含蛋白质12.3克、碳水化合物4克、钙182毫克、碘132微克以及多种维生素。

注意：凉拌海蜇丝最好是切丝之后再用凉开水反复冲洗干净、晾干，防止食物中毒。

海鲜食谱搭配推荐

根据中国居民膳食指南推荐海鲜摄入量，家长可以在每周的周中和周末给考生摄入海鲜类产品。下面推荐一些方便又美味的海鲜食谱。

虾仁炒青豆

原料：虾仁100克、青豆100克、胡萝卜100克

制作方法：

1.葱姜切末，胡萝卜洗净去皮，虾仁用刀从背部剖开去除虾线。

2.把清理好的虾仁盛到干净小碗里，倒入少许料酒，撒入少许精盐腌制10分钟。

3.青豆洗净，胡萝卜切小丁后入开水锅焯水后捞出备用。

4.锅里倒入植物油，油热后倒进虾仁滑炒至虾仁蜷起后捞出控油。

5.另起油锅，放入葱花、姜末爆香，倒入焯水后的胡萝卜丁、青豆，大火翻炒均匀后撒少许精盐，炒匀。

6.倒入虾仁，翻炒至熟即可。

碧绿双菇虾

原料：虾仁12只、彩椒50克、芦笋50克、白玉菇125克、蟹味菇125克

制作方法：

1.鲜虾去皮、去虾线、开背，用料酒和胡椒粉腌制10分钟。

2.双菇去根洗净，芦笋改刀成段，焯水过凉，沥干水分备用。

3.加少许油，待油锅热后，清炒虾仁，虾仁变色后盛出。

4.另起锅，加油，葱姜爆锅，烹入料酒，下入双菇，炒30秒，下入芦笋、虾仁微炒，调入适量盐和白糖，淋入水淀粉勾芡，即可成菜出锅。

酱醋汁蒸梭子蟹

原料：梭子蟹2只、五花肉100克、葱花2克、胡萝卜2克、银杏仁2克、生姜末少许、蒸蟹汁（美味鲜酱油、纯净水、双鱼米醋）

制作方法：

1.将胡萝卜、银杏仁、生姜切成末备用；将梭子蟹放在盆中冲洗，用小刷子仔细刷净蟹壳外部，切开；五花肉斩成肉末，加银杏仁末、生姜末，加盐、味精，搅匀后摆在盘中成弓形备用。

2.梭子蟹改刀成块状后依次摆在五花肉末上，胡萝卜末要均匀地撒在每块蟹腿肉上；在肉末和蟹肉上淋上一勺鸡油和适量蒸蟹汁。

3.入蒸笼蒸大约8分钟左右，在家用蒸锅大约10分钟左右；出锅后取出撒葱花，淋烧热的花生油即可上桌。

双椒爆鱿鱼卷

原料：鱿鱼、青椒、红椒

制作方法：

1.将鱿鱼切开，内外部清洗干净，然后切成两块。

2.先用直刀法在鱿鱼表面划上一字刀，再转一个角度继续直刀划上相交的划纹，然后把鱿鱼切块。

3.切块后的鱿鱼放入沸水中焯烫后捞出备用。

4.青、红椒洗净切成小块，蒜、姜、葱头切成块状。

5.将料酒、酱油、胡椒粉、盐、白糖、玉米淀粉加入少许清水调匀备用。

6.起油锅，烧热后，倒入鱿鱼、青椒、红椒爆炒，3分钟后盛出。

7.重新起油锅，放葱、姜、蒜炒出香味。加入少许清水煮开后，再倒入调匀的芡汁煮开，然后倒入鱿鱼。

8.把鱿鱼翻炒均匀后即可装盘食用。

香醋拌芹菜海蜇

原料：芹菜、胡萝卜、海蜇、香醋

制作方法：

1.海蜇洗净待用。

2.将芹菜洗净切成小段，胡萝卜去皮洗净切成丁。

3.重新起锅烧沸清水，加入1小勺盐，然后加入胡萝卜和芹菜，将其烫熟后捞起。

4.将胡萝卜芹菜过一下凉开水，胡萝卜、芹菜和海蜇放入大碗内。

5.加入盐、香油、少许辣椒油、适量的香醋。

6.最后将其拌匀放冰箱腌制半小时即可食用。

吃海鲜要注意什么

1. 海鲜一定要烹熟后食用

海鲜中可能含有的致病菌主要是副溶血性弧菌，耐热性强，80℃以上才能杀灭。除水中带来的细菌外，海鲜中还可能存在寄生虫卵及加工带来的病菌和病毒污染。一般来说，在沸水中煮4至5分钟才能彻底杀菌。家长在烹饪时一定要将海鲜煮熟后再给孩子食用。

2. 海鲜与维生素C不宜同食

虾、蟹、蛤、牡蛎等海产品，均含有化学元素砷。一般情况下含量很少，但环境污染可能使这些海鲜体内砷的含量达到较高水平。虾体内所含砷的化合价是五价，一般情况下，五价砷对人体是没有害处的。理论上讲，高剂量的维生素C(一次性摄入维生素C超过500毫克)和五价砷经过复杂的化学反应，会转变为有毒的三价砷，即我们常说的“砒霜”，当三价砷达到一定剂量时可导致人体中毒。所以在食用海鲜之后，家长尽量不要让孩子摄入大量富含维生素C的食品。

3. 海鲜与茶和水果不宜同食

茶和水果中都含有大量的鞣酸，如果与含有丰富蛋白质的海鲜同食，会影响人体对蛋白质的吸收和利用；还会对肠道产生刺激，引起腹痛、恶心等症状，对健康不利。家长可在饭后一个小时后再给孩子吃水果。

4. 冰冻海鲜不宜白灼

任何海鲜都只有在高度新鲜的状态下才适合做成清蒸、白灼之类的菜肴。水产海鲜体内带有很多耐低温的细菌，蛋白质分解特别快。如果放在冰箱里的时间较长，虾体的含菌量增大，蛋白质也已经部分变性，产生了胺类物质，无论怎么样都达不到活虾的口感、风味和安全性，不适合白灼的吃法。

文 /中国农业大学

食品科学与营养工程学院

王晨 王雨萌 刘京阳 穆雅妮

文字编辑：邓 菡

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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