【高三宜补】粗粮“细”吃讲究多，十款简单易学的营养美味包你秒会

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＃五谷杂粮＃

进入高三后，学业压力增大，复习任务艰巨，脑力劳动强度随之增加，考生需要更多的能量供给和营养补充，给大脑提供充足能量。合理的饮食搭配不仅能够增强身体素质，更能提高学习效率。

碳水化合物是人体主要的供能物质，其提供的能量约占每天所需能量的60%。日常饮食中，主食是碳水化合物的主要来源。近年来，粗粮的营养价值逐渐被人们关注，并且越来越多地出现在餐桌上。所谓粗粮，又称“五谷杂粮”，是相对于我们平时吃的精米、白面等细粮而言。我们现在所说的粗粮，主要包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等多种谷物，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等多种豆类食物。

丰富的营养物质

大部分粗粮不仅富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，尤其是维生素B1的含量很高。维生素B1是一种水溶性维生素，它能够参与碳水化合物在人体内的代谢，此外它还能促进消化，增进食欲，维护神经系统的正常功能。水稻和小麦中维生素B1含量并不低，但在精制过程中会有大量损失，导致精米及面粉的营养素不足。

丰富的膳食纤维

粗粮中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维被称为人体的“第七营养素”，消化过程中会对大肠产生机械性刺激，加速肠道蠕动，促进体内食物残渣的排出，保证消化系统的正常运转。同时，膳食纤维具有吸附作用，可以延迟餐后葡萄糖吸收的速度，避免餐后血糖过快升高。与食用精白米面相比，食用粗粮可以减慢葡萄糖的吸收速度，并且能够长时间供能，有效减少高三生由于长时间学习，导致大脑能量供给不足而产生的疲劳感。

科学吃粗粮

虽然粗粮具有降糖通便等优点，但过量食用也会对人体健康产生一定影响。膳食纤维的吸附作用会影响人体对蛋白质、油脂、脂溶性维生素的吸收。另外，过量的膳食纤维也可能会致使肠道阻塞、脱水，导致消化不良。因此，食用粗粮也需要科学的方法：首先，考生要循序渐进增加粗粮摄入量，这样有助于肠道适应，突然增加粗粮的进食量可能会引起肠道反应。其次，在饮食中要注意饮食平衡，荤素搭配，例如搭配其他蛋白质含量高的食物来补充部分粗粮中蛋白质的不足。此外，在饮食中也要注意食物的多样化，不同品种的粗粮营养物质不尽相同，可以采用多种粗粮进行搭配，也可采用粗粮、细粮混合食用的方法改善口感。

粗粮搭配

小贴士

粗粮虽好，但如果不把握好用量的话，这份“好”就释放不出它的潜力了。考爸考妈在给孩子搭配粗粮时并非多多益善，科学摄入才是健康的食用原则。

Tips 1：循序渐进吃粗粮

如果以往没有日常食用粗粮的习惯，刚刚了解到粗粮饮食的好处，也不要报复性摄入或突然变为膳食结构的主体。突然增加或减少粗粮的摄入量，会引起肠道不良反应，对孩子的学习生活造成影响。事实上，我们的肠胃是有记忆的，比如会习惯性地在日常吃饭时间分泌消化液，且消化液对我们习惯性的饮食有良好的消化匹配性。

Tips 2：粗粮与水一比一

粗粮中含大量有良好吸水能力的膳食纤维，膨大后可以增加饱腹感。所以每多吃一倍的膳食纤维，考生就要多摄入一倍的水，这样才能保证肠道的正常运转和人体正常的代谢。

Tips 3：粗粮摄入要科学

高三时期，大部分考生的身体还处于成长关键期。对于正在长身体的孩子，营养需求要高于平均水平，父母要注意粗粮膳食纤维会吸附蛋白、油脂等营养素而导致其吸收率下降的问题。因此相较于一般人群，高三生可适当降低粗粮摄入占比。

Tips 4：蛋白油脂要跟上

高三一年对孩子的脑力体力有着很大挑战，所以考生摄入的能量要够足、营养素要够全。特别是膳食纤维对蛋白、油脂等的吸附性要求其他营养素的综合搭配都跟上。因此粗粮虽好，但科学地与其他食物和营养素搭配起来才叫真的好，不可少也不可多。

Tips 5：特殊时期要应变

高三压力变大，孩子的身体难免偶尔出现些小问题。而膳食纤维的吸附性会导致药物的效果降低，因此正在吃药的孩子可适当降低膳食纤维的摄入。正常情况下，粗粮的每日推荐摄入量为150克至200克。

粗粮搭配推荐

早餐｜食谱

粗粮粥

材料：小米、绿豆、花生、黄豆、黑豆、红豆、薏米、白果、百合、大枣、桂圆

做法：根据个人口味混合熬粥，成品粥偏稠，代替早餐主食。

小注：对于刚开始培养粗粮搭配习惯的家庭，从粥改变最为容易。一方面操作简单，有条件的家庭可以提前一晚上将食材熬好放在高压锅里，第二天开盖即食；另一方面，可以保证水的摄入，避免因粗粮的摄入而导致的缺水问题；同时搭配花生、黄豆、黑豆，也能保证蛋白、油脂的摄入。

早餐糊糊

材料：黄豆、黑米、红豆、核桃（适量）

做法：混合后，提前一晚洗净泡发。放入破壁机中，并加入适量水，选择米糊功能进行操作。

小注：口感香醇，纤维适量，孩子容易接受；同时可保证适量油脂、蛋白、水的摄入，且操作简单。

小米饼

材料：小米粉、泡打粉、植物油

做法：称取小米粉、水和泡打粉，使其质量比为50:30:1后混合，搅拌至顺滑无颗粒的状态。打开电饼铛，烧热后刷油，然后倒入米糊，盖上电饼铛的盖子，加热至两面金黄即可。

小注：粗粮细做，操作简单，口感香甜软糯。

山药泥

材料：山药、蓝莓酱/玫瑰酱

做法：山药去皮蒸熟后压泥，淋上蓝莓酱/玫瑰酱即可。

小注：山药可缓解受凉引起的腹泻，增强体力，提高免疫力。丰富的粘液质可以止咳生津。对于糖摄入量过多者尤其适合。

糙米饭

材料：糙米、黑米

做法：两种米洗净后使用电饭煲蒸熟，可以代替米饭食用，具体的比例可依据个人口味而定。

小注：糙米相较于精米而言保留了皮层的大量营养物质，与黑米搭配，色泽让人有食欲，口感更劲道。

晚餐｜食谱

蒸红薯

材料：红薯

做法：红薯洗净切断，上蒸锅，开火后20分钟停火；亦可使用高压锅操作。代替主食，也可做夜宵。

小注：红薯含有丰富的膳食纤维，排毒通便，抗氧化。对于爱吃肉的孩子晚上用红薯代替主食可以促进肠胃蠕动，避免肉类长时间在肠胃停留产生毒素。

荞麦细面

材料：荞麦细挂面、油菜、西红柿、有机大豆油、盐、酱油

做法：荞麦细挂面和油菜，在沸水中煮熟，捞出待用。另起油锅炒西红柿丁至出汁后，放入调味品。将炒熟的西红柿酱和煮熟的荞麦面条及油菜拌均匀后，即可食用。

小注：番茄汁酸甜爽口开胃。荞麦含有易被吸收的蛋白质、淀粉及其他B族维生素等，可消毒抗炎、增加肠胃蠕动。但荞麦切忌与黄鱼一起食用。

玉米发糕

材料：玉米面、胡萝卜汁、泡打粉、大枣碎

做法：用胡萝卜汁将玉米面调成玉米糊，并放入大枣碎。调匀后加入少量泡打粉再次调匀，上锅蒸25分钟。

小注：胡萝卜和玉米对眼睛有很好的保健作用，对于用眼过度的高三孩子很有帮助。同时，大枣碎代替精白糖，亦有香甜的口感，也可以补充铁元素。

牛奶燕麦饮

材料：生牛乳、燕麦、桃胶、果干、坚果碎

做法：奶锅中加入生牛乳、燕麦、桃胶适量，大约炖煮20分钟后出锅，加入果干、坚果碎即可。

小注：燕麦是典型的高纤维、高蛋白、低能量的粗粮，可控制体重。同时牛奶不仅含有丰富的蛋白，亦可帮助睡眠。

绿豆糕

材料：脱皮绿豆、麦芽糖、黄油

做法：脱皮绿豆泡发后上锅蒸20分钟，取出捻碎成泥；根据口味拌入麦芽糖混匀。起锅放入适量黄油，小火不断翻炒绿豆泥，炒至干湿适宜且不粘锅后，取出适量绿豆泥放入模具中成型。

小注：绿豆可解肝火。

文 / 中国农业大学

食品科学与营养工程学院

屈媛媛 翟竟媛 卞筱嘉 卢雪娇

文字编辑：邓 菡

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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