不敢玩又学不进去？高考生可以从这三方面走出焦虑漩涡

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案 例

对高三生小雪来说，“十一”已过去一个多月了，但假期并没能成为一个“休整”期。如果非要用一个词来形容，那就是“纠结”。虽然脱离了学校常规作息的紧迫感，但她每天必须看到课本和作业才感觉踏实。每天玩不敢玩，学习也静不下心来。面对节后的考试，她感觉一切都还没准备好。如今这种纠结的状态越来越强烈，令她烦躁不安，对未来充满焦虑和恐慌。

分 析

在高三阶段，考生面对学科压力、同学竞争、社会期望、未知未来等因素的频繁刺激，精神压力、心理负担急剧增加，会出现紧张、害怕、担心的情绪，甚至出现胸闷气短、头晕乏力、失眠等身体反应，从而影响学习和生活。其实焦虑是人类的一种基本情绪，75%的考生在考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。它是压力下常出现的应激反应。

支 招

面对焦虑，正确认识它、接纳它，积极面对它，考生可从以下三方面入手：

做一个旁观者

打破情绪漩涡

当人处于焦虑的情绪中，会出现担心、害怕的念头，这些负面想法自动发生，往往使人陷入焦虑、恐慌、自我否定的思维中，如漩涡般恶性循环，加重焦虑情绪。

建议：当察觉到这种情绪已出现超过5分钟时，就及时喊停，问问自己：“我现在的想法符合实际情况吗？如果朋友、老师、父母在这里，他们会如何看待我的想法？” 然后问自己：“我可以做些什么改变现状？”考生要对负面思维及时喊停，以旁观者的心态观察自己的情绪和想法，让自己不陷入焦虑漩涡，学会从客观现实出发，解决问题。如果思维实在停止不了，可做一些运动或娱乐活动，通过行动转移注意力，把思维拉到现实中，等情绪平静后再进行思考。

做一个思考者

认识事物两面性

心理研究表明，当一个人具有更多成就感和更多快乐时，他也能更深刻地体验到焦虑、紧张等情绪。所以正面情绪和负面情绪是一对互相促进的两面体。焦虑也是这样，一方面让人感到恐惧、紧张、坐立不安、失眠，一方面让人提高个体目标意识，激发对某事的关切程度，规划行动，避免不理想的结果。耶克斯一多德森定律表明，个体的焦虑水平和行为表现之间是倒 U 型曲线的关系，即焦虑水平过高或过低时，个体的表现都不好；适度焦虑时，个体的表现最佳。

建议：在高三阶段，可将焦虑当作一种提示，针对具体的科目制定有序的学习方案，查漏补缺，积极想办法提升自我，做好解决问题的准备，及时、有效地规避未来的不良后果。

做一个行动者

关注过程 循序渐进

人在熟悉、稳定的环境里很难焦虑，一旦遇到变化、挫折等不确定因素就会感到焦虑，所以说焦虑源自人对未来的失控感。将不确定变为确定，就能提升稳定性，减少焦虑感。

建议：在高三阶段，增加稳定感最好的方法是：对高三的复习内容和阶段，心中有数；对自己现在的能力和未来的目标，心中有数；对自己目前的学习方法和提升途径，心中有数；真实面对现阶段的学业水平，关注过程，脚踏实地，让学习过程处在自己的规划之中，稳步推进，这样焦虑感就会降低。

焦虑，你理或不理，它都在那里，让我们做个旁观者，清醒认识它；让我们做个思考者，变压力为动力；让我们做行动者，把握学习的过程，把父母的期望和自己的梦想化作学习的动力，自信笑对高考。

北京市陈经纶中学

心理教师 闵 敏

文字编辑：邓 菡

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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