【高三心理】精神不振动力不足？你可能需要这份“ROOTS”目标规划

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案 例

开学已经一月有余，身边的同学都慢慢适应了高三生活，进入备考状态，可小天还整天迷迷糊糊的。十一小长假回来后，他精神状态一直不太好。

放假期间，小天一直在熬夜，导致开学后作息也没有调整过来，没有学习动力，上课听讲也不专心，很多知识不太懂，作业也写不好……看到周围同学都很努力地备考，他内心压力很大，也很困惑，于是主动寻求心理老师帮助，想要改变这种状态。

分 析

小天十一假期回来后状态一直不好，可能是之前作息不合理导致现在学习效率不高，精神状态也不是很好；没有什么学习动力，可能因为他还没有给自己制定目标，没有行动力。

小天为自己的状态感到焦虑，说明他对现状并不满意，想要改变这种状态。身处高三的你是否也存在类似的情况呢？下面，笔者就从以下几方面来帮助考生摆脱这种状态。

支 招

利用积极自我暗示

提高自我效能感

良好的心态能够提升考生的学习效能感。利用积极暗示能够调整心态，帮助考生进入更好的学习状态。积极的自我暗示需要有具体的目标来进行相应的暗示与鼓励。考生可以想象自己已经在理想的高校中学习的场景，在大学的课堂中上课、参加学校活动、与同学一起玩耍的种种情景。将这种美好的情景印在脑海中，对自己进行一定的心理暗示，告诉自己未来的生活很美好，“我”也会做到自己想要的样子。这样就会更加有动力地去学习。

科学合理

调整作息时间

高三生活需要有规律、有节奏，注意劳逸结合，达到科学地、有计划地支配时间。很多高三生掉队的原因都是因为不能适应高三的学习节奏，安排不好时间造成的。所以，对考生来说，科学规划、安排好学习和休息的时间，有利于适应高三生活，提高学习效率。

考生可以制定每日时间规划表，按照规定时间完成每一项事务；每完成一项便画个勾，鼓励一下自己。这样在事情都完成以后，会有很强的成就感。考生要注意：在学习一小时后，安排几分钟的休息时间，让大脑和眼睛充分放松；晚上不要睡太晚，保证充足的睡眠，第二天才会有较高的学习效率。

巧用ROOTS原则

制定目标

对高三生来说，目标就是前进的动力，这对学习有很大的激励作用。那考生如何合理地制定目标呢？

我们要运用ROOTS原则制定目标。

RO代表Result-Oriented，意思为：以成果为导向的。考生设定好目标后，要想到这个目标完成后的成果是什么、阶段化的成果是什么。例如：每天背50个单词，一周以后就背了350个单词。那一周后，考生可以给自己做个小测验，检测一下背的效果，反思一下这几天的学习心得，从而调整下一步的目标。如果背得很好，考生会很有成就感；如果背得不好，考生就要调整一下数量或方法。

O代表Obsessive，意思为：日思夜想的、魂牵梦绕的。在制定目标时，考生要问自己，这真的是“我”想达到的吗？如果是，考生会调动自己的身心，共同为实现这个目标而努力。

T代表Top-level，意思为：高水平的。目标设定要是考生“跳起来”才能够到的。目标实现的可能性宜定为60%到70%，剩下的40%到30%需要去努力。如果将目标设定为100%能实现的，那这个目标就不会促使考生进步，即使实现了，也不会有成就感。反之，一个高水平的目标如果实现了，考生就会很有成就感。当一个人有了成就感，就会不断地去做类似的事情，不断督促自己进步。

S代表Specific，意思为：具体的。考生的目标要是具体的、可操作的、可测量的和有时间限制的。

总之，高三的学习生活会面临各种挑战。在这个过程中，考生要不断地用积极地自我暗示调整好心态，科学调整作息时间，制定合理的目标，才能更好地从容面对挑战，提高自己的心理韧性，平稳度过高三。

北京市和平街第一中学

心理教师 刘志宏

文字编辑：邓 菡

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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