【特别荐读】为什么总有个“小怪兽”出来阻止计划执行呢？

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坚决的你：八点前，我得完成数学作业，不能再拖了……

拖延的你：哎？怎么已经七点多了呀，还没开始学习呢！

自我安慰的你：还有晚上的时间，没事没事，放轻松哈~

继续拖延的你：玩儿得头晕眼花，我得赶紧写作业了，嗯，就是现在！

学习时的你：

刚才那把游戏不该那么走位……

今天的夕阳好美啊~

男主简直是大猪蹄子！

对了，还没回XX的微信……

今晚想吃冰激凌，一会儿去买一个~

今天是不是又完不成作业了，哎！

上面的场景对考生来说是不是很熟悉？明明自己雄心勃勃地制订了完美的学习计划，甚至连喝水、上厕所的时间都被精确地安排好了，但为什么总是有个“小怪兽”出来阻止计划执行呢？或者说，在学校很自律的自己，为什么一回到家就无法自控呢？让我们一起谈谈如何打败拖延行为，提高自控力。

No.1

为什么会有拖延行为？

无论你是不是一个习惯拖延的人，都可以回想一下自己曾经的拖延经历，或者行动力没有那么强的经历。然后要尽可能详细、准确地在脑海中再现当时的情景、细节以及自己的感受。

No.2

这是一个怎样的任务？

数学作业、竞赛题、语文作文、英语口语作业、体育长跑……为什么这些任务会使你想要拖延完成？是不是因为任务本身对你来说有难度，或者你不擅长这个领域或这个任务，因此面对这项任务时感到内心不安，想要退缩或回避……看到了吗？这才是拖延的真正原因，并非你没有自控力和行动力。

心理学研究发现，人习惯拖延让自己感到不安的事情。医学成像研究显示，恐惧数学的人会回避数学，因为仅仅是想到数学就让他们畏缩。当他们苦思冥想对付数学时，大脑中的痛觉中心就会被激活。但是研究也发现，当“数学恐惧症”开始学数学的时候，痛苦就会消失。研究拖延症的专家丽塔·埃是这样解释的，“对一项任务的恐惧会比这项任务本身消耗更多的时间和能量”。所以大多时候，仅仅是预感或意识到自己要做某件事情就让人感到痛苦，然后习惯性回避，就会导致难以克服的拖延，从而对自己的自控力失去信心。也许这就是你越来越泄气的原因。

No.3

你是怎么拖延的？

叮叮叮~现在是周末的早上10点，你被闹钟从酣睡中叫醒，然后打开了昨晚不知什么时候放下的手机，就这样过去一个小时，你终于离开柔软的床，狼吞虎咽地解决掉已经凉透的早餐，拖着有些疲惫的身体回到书桌前。接下来，你有一整天要完成的学习计划，可能还有本该昨天完成的任务。你轻轻叹了口气，然后注意力从教材溜到了手机闪烁的屏幕上，又从微信溜到了微博和视频网站，你越看越快乐，时间也悄悄溜走，最后干脆放弃。

这是典型的拖延过程。每次遇到不想做的事或体验到痛苦的事情，大脑就会不自觉地将注意力转移到令自己更开心的事情中，获得暂时性的感觉良好。偶尔拖延是被允许的，毕竟每个人都需要一点“例外”时间，但问题在于，拖延会使考生对自己的自律、自控力产生怀疑，甚至还会成瘾。

No.4

该怎么提高自控力

打败拖延行为？

分析上面典型、简化后的拖延表现，我们可以发现，产生拖延的原因有四点：第一，回避让你犯难的任务；第二，不受控制的开小差；第三，不规律的生活；第四，暂时性的满足感。这些不易被察觉的因素像蝼蚁一样，正在悄悄地侵蚀着你自控力的大楼。

每个人都希望自己具有自控力，但不是每个人都愿意为此付出努力。战胜拖延、改变现状的重要前提是发自内心地渴望改变，不再如往常一样不停地找借口，并做好了为此行动的准备，这样才可以好好思考。战胜拖延行为、提高自控力有哪些好策略呢？

第一，依靠习惯。提到自控力，仿佛它天生就是与习惯做斗争的。但其实习惯本身有好有坏。培养好的习惯可以帮助考生打败拖延行为。从认知神经科学的角度来看，人对信号的反应是通过学习、训练而来的，而学习和练习会使大脑中的突触产生新的联结。一旦这种联系建立起来，习惯就会养成。习惯的好处在于可以帮人节省力气，它能为大脑腾出空间进行其他活动。考生可试想一下，每天早晨起床时的一系列行为，是不是都是借由习惯而达到了自动化过程，完全不需要耗费认知资源和自控力去控制呢？

习惯是被信号所启动的，这个信号可能是一个难题或是某种情绪和感受。每次得到信号，人的大脑就想要进入习惯所塑造的自动化反应程序，比如你看到一道很难的数学题但不得不去攻克时，如果原先的自动化程序是跳过或直接拿起手机，那么在这个压力点，就需要花费一点意志力去改写习惯的反应程序。比如告诉自己“无路可逃”、再撑10分钟，或者提前把肚子吃饱等，使得在开始学习时有足够的意志力，同时可以避免“我要去找点吃的”类似的干扰。

如果自己成功了一次，或是愿意多花10分钟去“磕”下一道难题，都要给自己一个小小的奖励，甚至只是一句“真棒”“好厉害”！这样小小的自我称赞，也能启动大脑的重塑过程，体验积极的反馈，强化大脑不断期待新的奖励。习惯的关键转变也会随之发生，养成新的习惯。建立新的习惯会帮助考生从暂时性的满足、畏难情绪中逃脱出来，从而表现出较强的自控力。

第二，保持专注。注意力是认知加工过程中的重要资源。有多少时候，我们无法专注、无法高效工作都是因为注意力总是像轻飘飘的烟到处游移。无论是看过的小说情节，还是外面飞过的一只燕雀，甚至是一片云朵，都可能将正在做或者正要做的事情衬托地那么乏味、痛苦。更别说有些人总是将手机、平板、电脑放在手边，轻而易举就能沉浸在那个纷繁复杂的欢愉世界。

生物学家Bill Zettler患有特柯二氏综合征，天生没有耳道，他为此视作一份特殊的礼物。他说，“在学习的时候，摘下助听器，我反而能真正集中注意力。我爱这先天不足！”可见，想要提高自控力、高效地投入到学习中，要学会为自己创设一个适合专注的情境：安静明亮的环境、没有轻易就能吸引你注意力的干扰物。考生还可告诉家人，你要专注、投入地学习，请他们不要打扰，也请他们监督你。这样公开宣称目标和计划，会让自己更愿意达到目标，也会创造一个更安静的环境。

另外，番茄工作法是一个可以帮助考生在短时间内集中注意力的方法。将任务量分解，给自己25分钟的专注时间，通过倒计时方式让自己体会专注、不受干扰的沉浸感，从而学会管理注意力。多个循环之后，可增长专注时间，渐渐就能做到长时间专注而不受影响。

第三，关注过程。如果发现自己选择逃避是因为任务太难，有个好办法可以尝试：学会关注过程而非结果。比如“我要学习40分钟不间断”就是关注过程，而“我要在40分钟内写完一篇语文作文”则是关注结果。关注结果会给大脑发送一个信号：如果没有达成结果，那我可真的很糟糕。为了避免这种消极的自我评价，大多数人会不自觉地选择回避或放弃，从而产生拖延。因此，考生可将注意力或者目标放在过程中，尽量弱化对结果的关注，只关注是否在一段时间内尽全力去行动，体验专注感。

第四，制订计划。那些能高效利用时间并有足够强行动力的人，都善于记录自己的时间。办法其实很简单：考生可简要写出下星期要做的关键任务清单，一周写一次；之后可每天列一个清单，写出可执行可完成的合理任务量；试着在前一天晚上写出第二天的日行计划清单；完成一项之后划掉它。考生能在划掉的过程中获得积极的反馈，获得更多动力去完成接下来的任务。

如果你的拖延在于放假在家与上学在校的生活节奏不一致，那么就需要在家里制定一个近似学校生活的时间表，保持生活节奏的一致性。这样，习惯和生物节律会自然地启动行动程序，而你也不会那么痛苦和难受地完全依靠意志力将自己从放松的欢脱里拉回到专注的学习中。

也许你总是信心满满列出了to do list，但仍改变不了完不成任务的糟糕结果。没关系，你可能受到了“道德许可效应”的影响。当我们认为自己做得好的时候，或认为自己取得进步、付出行动后，可能会产生错误的满足感，从而表现出偏离目标的行为。这时考生可以做些事情，不要想着是“我做到了，我可以奖励自己做点真正想做的事情”，而是想着“我做到了，是因为我真的想要……”；同时要注意，不要把努力克服的事情作为给自己的奖励，比如无休止地玩游戏等。

Incremental change is better than ambitious failure.

最后，笔者用这句话激励考生持续地行动，从小的进步开始，允许自己慢慢地改变。

文/北京市第十二中学

教师 赵恺琪

文字编辑：刘式歌

微信编辑：宋迪