高三体育合格考如何从容应考？考生要做哪些准备？体育教师有方法

北京市高中体育合格性考试包含的项目有男生1000米（必考）、女生800米（必考）、篮球运球绕标志杆后上篮（必考）、男生引体向上或实心球（选考）、女生仰卧起坐或实心球（选考）。面临即将到来的体育合格考，考生要做哪些准备？该如何从容应考？

考前这段时间，建议考生在校期间适当练习慢跑，循序渐进。慢跑前，要充分进行准备活动和拉伸，有效激活身体机能。在此基础上，考生可酌情增加两个方向的锻炼：一是核心力量练习，比如平板支撑、悬垂举腿、俯卧撑等，增加膝关节和踝关节力量；二是下肢力量练习，比如跳绳、蛙跳、深蹲跳、半蹲跳等，有效提升股二头肌、股四头肌以及臀大肌和腘绳肌的力量。

结合居家条件和场地等现实因素，下面推荐一些可以在家练习的方式方法：宽距离俯卧撑20次，要求肩胛骨内收，膝关节不触地。窄距离俯卧撑20次，要求肩胛骨内收，膝关节不触地。原地深蹲30次，要求膝盖弯曲时尽量慢一点，脚尖和膝盖同一朝向。原地平板支撑1分钟至1分30秒，腰腹收紧，肩、背、臀、腿呈直线。原地平躺举腿卷腹15至20次，腿要并拢，不要晃。原地弓步压腿24次，注意脚尖不要超过膝盖。原地提踵20次，注意动作要慢，感受腓肠肌受力。靠墙静蹲40秒至1分钟，注意后背靠满，腰挺直，腿弯曲。

运动前，考生要认真、充分做好准备活动，特别是对训练中负担较大和易受伤的部位，要特别做好准备。准备活动结束与训练开始之间的间隔不宜超过4分钟。间歇时间过长或改练其他部位时，应补做专项准备活动。准备活动的时长和运动量，应根据正式运动的时间来定，以10至20分钟为宜，感觉身体发热，微微出汗即可。

运动时，要坚持循序渐进和安全性原则。考生不要穿塑料底鞋进行体育活动，服装要宽松合适，不要过于肥大或过于紧身，禁止将别针、铅笔、钥匙等尖锐锋利的物品放在衣服口袋里，以免刺伤。考生要按照教师的指导和建议，合理安排运动量，以防过度训练和运动伤害事故，时刻关注自己的身体健康，并培养训练卫生和个人卫生的良好习惯。

运动后，做好放松和整理活动，有助于消除疲劳。伸展放松练习能使血液循环加快，为肌肉细胞恢复到正常的血流量、电解质、酶以及营养平衡提供可能，可以加速运动部位的恢复，身体能快速达到更高的竞技状态。

此外，建议考生调动运动心情，当好自己健康的“第一责任人”，把身体机能调整到最佳状态。面临考试，紧张在所难免，考生要留意和重视自身的睡眠，保持良好的睡眠状态。好的睡眠状态体现在入睡快，醒后精力充沛。如果入睡迟，夜间易醒、失眠，睡醒后仍感疲劳，表明训练的负荷已超过机能负担能力，或机体已疲劳，需要及时调整。

希望所有考生珍惜时间，合理安排有效的训练，安全、科学、愉快、高效地进行体育合格考备考，顺利通过高三体育合格考，取得理想成绩。

北京市第一六六中学

体育教研组教师

朱路浩 李斌 苏思李萌

文字编辑：姜思瑶

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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