考生增强免疫力 春季饮食有方法

今日春分，昼夜平分，此后气候温和、阳光明媚。但气温回升和干燥多风环境也使得各种细菌、病毒进入活跃期，呼吸系统疾病、眼部疾病发病率上升。那么，从饮食角度如何调节考生的身体状况，从冬季饮食过渡到春季饮食，增强免疫力，预防疾病发生呢？

考生要先保证充足的能量摄入。青少年正处于身体生长发育的关键阶段，学习负担重，对能量的需求量大。只有保证充足的能量供应，身体才有底气在完成基础代谢活动之余提升免疫力，在与细菌病毒的斗争中不落下风。

良好的饮食习惯十分重要。有关研究发现，人体的肠道免疫功能具有与饮食时间相关的节律性。肠道为了避免食品中可能存在的有害细菌对身体的影响，会动用黏膜中的免疫细胞来杀死病原体，维护黏膜的屏障功能。在人不吃东西的时候，这些免疫细胞保持一种不活跃的状态；在吃东西的时候，免疫细胞会激活发挥作用。到了饭点胃肠中没有食物，它们的活跃状态可能会带来肠道损伤，增大慢性炎症风险。因此，考生要养成规律饮食的习惯，三餐定时定量，两餐间隔4至6小时，早中晚三餐提供的能量比大约为3:3:4。杜绝不吃早餐，用零食取代主副食或暴饮暴食等不良行为，让稳定的能量摄入为健康的肠胃、强健的体魄打好基础。

到了阳气生发的春日，饮食要注意清淡，少食用肥腻重盐的食品。

脂肪是人体必需的储能物质，一些不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸还对维持人体的复杂功能有特殊作用。研究表明，α-亚麻酸可以抑制白介素、血栓素和血小板活化因子等的分泌，减少内皮细胞的损伤和白细胞的粘附，进而抑制炎症反应。但过量摄入脂肪会增加肥胖风险和冠心病、高血脂等慢性病患病率。因此，在日常饮食中，考生要适量摄入脂肪，多吃不饱和脂肪，每天食用油脂不超过25g，通过用不饱和脂肪酸高的植物油代替猪油，每隔一段时间换油或使用调和油等，以达到更健康的饮食效果。

在没有大量出汗的情况下，每天摄入5g至6g盐即可满足人体需求。高盐饮食会增加高血压风险，还可能扰乱肠道菌群，甚至损害免疫系统功能。高盐饮食也会引起身体中水盐相关激素的水平变动，具有糖皮质激素活性的物质增加，而它们会扰乱相关激素分泌的昼夜节奏，抑制全身免疫功能，减少中性粒细胞的生成量，降低其抗菌功能。因此，家长在日常饮食中要合理使用盐和酱油等咸味调味品，如果觉得口味淡，可用香辛料、葱姜碎、芝麻酱等提味，不能为了滋味的过瘾而让孩子吃太多盐。

黄帝内经中讲“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补精益气”。家长设计食谱时要做到荤素搭配，让孩子合理饮食，不能为了盲目追求健康而只吃水果蔬菜，也不能为了补身体而只吃肉蛋鱼虾。

植物性食品占比过高的饮食不利于人体获取足量的优质蛋白质。动物性食品中蛋白质的组成物质，即氨基酸的比例较接近人体需求的比例，而且动物性食品中没有植物性食品中一些阻碍身体吸收的抗营养因子，如植酸、蛋白酶抑制剂等，因此动物性食品中的蛋白质更符合人体需求。这些动物性食品中的优质蛋白质可以作为身体合成多种免疫活性物质的原料。当蛋白质摄入不足时，身体的疾病抵抗能力会相应下降。

然而，过多的蛋白质摄入会增加肾脏代谢负担。只吃大鱼大肉也不利于身体摄入足够的维生素。从蔬菜和一些薯类杂豆中获得的维生素C和多种B族维生素会参与肾上腺素和去甲肾上腺素的合成和分泌进程。因此，保障一定的果蔬粗粮摄入，来保持水溶性维生素的充足供应，有助于身体合理应对压力状态。

根据有关居民膳食指南，每人每天蔬菜食用量约300g至500g，水果食用量在200g至400g之间，肉类食用量40g至75g，鱼虾食用量40g至75g，蛋类食用量50g至60g，是比较均衡合理的数值。

在同等重量、同样能量的情况下，粗粮可提供比精白大米更多的维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质。粗粮中丰富的膳食纤维也有助于促进肠道蠕动，预防便秘。一些粗粮中还含有精米白面中没有的类黄酮、类胡萝卜素等抗氧化物质，大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。研究表明，这些物质有控制血脂、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老等多种益处。

同时，全谷粗粮相对精白米面血糖生成指数更低，消化吸收过程和引发的血糖上升和下降过程都相对缓慢，从而带来持久稳定的饱腹感，也有助于改善春困春乏的状态。

食用粗粮要讲究方法，以利消化。消化能力较弱的人可先用粗粮代替部分主食，如米饭中掺一些杂豆，白面中混合部分全麦粉，并逐步增大替代比例，使得肠胃逐步接受更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉，从而避免消化系统因为碳水化合物消化率下降而出现的胀气现象。为了改善粗粮粗糙的口感，可采用预先浸泡、压力锅烹煮的方式，或用破壁机打成米糊的方式，获得质地柔软、不伤肠胃的粗粮食品。

考生每天需要近距离看书本、屏幕，往往会用眼过度。春天无处不在的病毒、沙尘、花粉也可能引起结膜炎症。家长可从饮食方面加以干预，根据眼睛需要的营养元素合理搭配食物的种类，以达到保护眼睛，对抗眼睛干涩疲劳以及炎症的目的。眼睛需要的营养物质主要有维生素A、核黄素、矿物质、叶黄素、花青素等。

维生素A是与眼睛中视蛋白结合形成视紫红质的重要物质，与眼睛在明暗变化与暗光环境下的视力息息相关。维生素A有助于改善眼球干涩、转动不灵的现象。维生素A的主要来源是动物肝脏，蛋黄和全脂奶中也含有维生素A。橙黄色果蔬和深绿色叶菜中的胡萝卜素能在人体中转化为维生素A。

维生素B2又称核黄素。缺乏核黄素会使机体的生物氧化和代谢过程发生障碍，还会引起眼结膜等处的炎症，使眼睛怕光、流泪、充满血丝。考生可从蛋黄、乳制品、肝脏、肾脏、瘦肉、全谷杂豆、酵母等食物中补充核黄素。

钙和锌等矿物质与眼睛正常功能的维持密切相关。缺钙带来的眼周肌肉弹性下降，调节能力差，可能会引起近视度数加深。饮食中钙的良好来源是乳及乳制品。豆制品和虾皮、海米等也能补充钙质。锌可通过虾贝类海鲜、红色瘦肉、黑芝麻等食物补充。

叶黄素和玉米黄素是视网膜后极部黄斑组织上的重要色素，能有效过滤紫外线和蓝紫光，保护眼睛免受伤害。绿叶蔬菜、橙黄色果蔬、枸杞中含有丰富的叶黄素。鸡蛋黄中的叶黄素虽含量低，但生物利用率高，也是不错的选择。

花青素是一种水溶性多酚类色素，具有对眼睛微血管的保护作用和对视紫红质再生的促进作用，能在一定程度上减轻眼睛的疲劳感，改善对弱光的视力敏感性。紫黑色食物中一般花青素含量丰富，如蓝莓、桑葚、布朗、黑加仑、紫薯、黑豆、黑米等都可以补充花青素。

中国农业大学

食品科学与营养工程学院

栾怡雪 屈媛媛

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3月16日《北京考试报》

文字编辑：胡梦蝶

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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