@高三生：熬夜无用！自律才能自由

案 例

案例一：最近，小石一到家就先睡觉，10时多爬起来学到凌晨，再睡到天亮。一开始还能坚持这样，过了几天后，因为白天太累，小石到家一躺下就直接睡到天亮，早上起来心里就会很着急，质问妈妈半夜为什么没有叫醒他。早上在家发了脾气，到了学校，作业交不上来，老师也找小石谈话。他心情非常糟糕，白天上课的状态也不好，什么都听不进去。

案例二：小齐自控力较差，在家写作业时经常边看手机边写作业，有时候看着看着手机就忘了写作业。一看表快到凌晨了，她才开始拼命写作业，这时候着急写出来的作业质量并不高。写完作业后，她的大脑又处于兴奋状态，开始睡不着。小齐一连几天都这样，白天犯困，听课也集中不了注意力，感到身心疲惫。

分 析

睡眠是人体自我修复、自我调节不可缺少的方式。缺乏睡眠会使学习能力、记忆力、情绪及反应能力受到影响。

有研究表明，长期熬夜的人得慢性病的几率比规律作息的人要高。对于青少年来说，熬夜会影响正常的生长发育，个子长不高、视力下降等。长期熬夜，人体内废物无法顺利排出，会加大肝肾负担，导致免疫力下降、抵抗力减弱，使各种病菌趁虚而入，最终亮起健康红灯。熬夜会打破人体作息规律，使人长期处于应激状态。在熬夜时，人体不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，会紧张、焦虑、缺乏耐心、悲观易怒。

就像案例中的小石一样，因为一段时间的熬夜，导致自己处在焦虑状态，很容易发脾气，伤害身边的人。小齐因为自控力较差，对时间的分配不合理，导致自己频频熬夜，白天注意力不集中，影响了学习状态。

支 招

提升自控力有三种信念，有了这三种信念，就可以帮助学生提升自控力。

“我要做”——坚持自己应该做的事情，在需要说“要”时坚定地说“要”；“我不要”——克制一时的冲动，抵制住诱惑，在需要说“不”时坚决说“不”；“我想要”——牢记自己真正想要的是什么，无论什么事情，只有确定是自己真正想要的东西，进而才可以谈自律自控。

“我要做”——及时行动

对于很多人来说，自主学习最大的阻碍，在于难以开始。学生可能吃完饭要先在床上躺一会儿，然后自然而然地拿出手机刷一刷，不知不觉就过去了很长时间。于是心里想着：反正现在勉强学也学不了，不如再休息一会儿，等准备好了再开始。然而事实上，那个完美的“准备好”的时刻是不存在的。所以不想熬夜的你，回到家第一件事就是把作业拿出来开始写，只要开始行动了，就能进入写作业的状态中。

“我要做”——适当奖励

自控力的提升是一个由主动控制到变为习惯的过程，而适当的奖励会强化这种主动控制行为。学习的时候，可以在完成了一个目标之后适当给自己一个奖励，这样会更加有动力做接下来的任务。

“我不要”——10分钟法则

隔离诱惑和干扰。想要获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑前安排10分钟的等待时间。在10分钟之内，要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，可以把干扰自己的东西，比如手机放到看不见的地方。

“我想要”——设定目标

根据长远目标设定近期目标，设定的目标要具体、可测量、可达到并有一定的时间限制。每天可以列出时间规划表，完成一项划掉一项。这样一天结束后，如果完成了每天的计划，会是一件很有成就感的事情。

一般而言，青少年每天所需睡眠时间是6至8小时。入睡尽量不要超过11时。过了11时，人反而会变得兴奋，更难入睡。

长期熬夜学习，打时间战，这种方法是不可取的。长期这样下去，会不断透支健康，身体就会发出预警，白天精力不足，晚上再熬夜，就会形成恶性循环。因此，学生要有意识地养成良好的睡眠习惯，在固定的时间睡觉、起床，保证睡眠质量。

北京市和平街第一中学

教师刘志宏

文字编辑：胡梦蝶

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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