“不确定是生活中的唯一确定” @高三生：接纳情绪，寻找确定

案 例

自2020年寒假开始，小彦原本按部就班的高中学习生活，被居家线上学习等“不确定”打乱。即将进入高三，他只想心无旁骛地备考，可高三的学习，高考的临近，成绩的起伏，心里的焦虑，让他随时要应对新的挑战，作出新的改变。他对这些提心吊胆，不知所措。

分 析

小彦的经历，是大多数高三生曾经或正在经历的；小彦的反应，则是我们在面临巨大不确定性时的正常反应。对小彦而言，他面临高考，再叠加学习生活的不确定性，其承受的压力可想而知。从心理的角度，我们本能地排斥不确定性。一方面，不确定性会挑战我们的安全感和控制感。不确定的事物意味着“无法预测”和“难以准备”，我们没有办法有效地控制事件的发展，只能被动接受。因此，不确定性会被我们本能地理解为“危险”。

另一方面，我们的大脑喜欢能量消耗少的活动，尽可能回避累或需要花费大量精力的事情。面对确定不变，大脑只需要惯性运作；面对变化，大脑则需要重新分析、制订新的计划、试错、调整等。因此，大脑会排斥或回避变化，而更喜欢确定或不变。

支 招

认知：不确定是

生活中的唯一确定

虽然我们本能地避免不确定性，并且采取制订计划、规避风险等方法去减少不确定性，但要承认一个事实：生活中唯一的确定是不确定。因此，我们需要调整观念，从“规划”转变成“适应”。“规划”强调目标、计划、执行，是对确定感的追求，如制订学习计划。但我们常说，计划赶不上变化，如果执着于规划，那么一点微小的不确定性都会对我们造成冲击，引发挫败感甚至绝望感。“适应”则强调“积极不确定”的发展观，即看到生活的变化性和多样性，以开放的、多元的、不确定的心态去适应复杂动态的变化，并在计划与不确定性中间取得平衡；将每一次的不确定看作一次机会，在不断的应变中去锻炼自己的能力和心态。

情绪：不确定性

引发的情绪是正常的

不确定性对我们的外在生活和内心稳定会产生巨大冲击，因此产生一些不舒服的情绪体验是很正常的。通常而言，面对不确定性，我们会经历四个过程：拒绝，抵抗，探寻，承诺。当不确定性出现时，我们会本能地拒绝，不愿承认变化的发生，这时我们通常会感觉担心、焦虑或迷茫。然后我们会抵抗变化，固执地保持变化前的行为或状态，这时我们会感觉到激动、愤怒和疲惫。当我们抵抗了一段时间后，发现这个变化是不可逆的，且继续抵抗可能对自己不利，于是本着趋利避害的本能，大脑开始探寻和评估这个变化给我们带来的正面和负面影响，需要付出的努力等。这时我们会感到疑惑、好奇。最后，我们在探寻和评估之后找到适合自己的适应方式，开始对作出改变表现出自信和承诺。这时，重新稳定后的安全感、控制感，以及成功适应后的成就感，会让学生充满信心和力量。由此可见，面对不确定性，会产生焦虑、恐惧、愤怒、疲惫等情绪，但也正是这些情绪推动学生不断去探索、调整，最终找到适应变化的新方法。

行为：在不确定中

寻找确定性

面对生活的不确定性，为了让内心获得稳定和平静，保持一定的安全感和控制感，学生需要找到生活中的确定性。例如，每天给父母一个拥抱，每天背诵固定量的单词，或每天运动30分钟等。这些事件与最终目标，如高考息息相关，同时要求不高，可以确保每天都能够完成。坚持下去，学生就可以将这些小事当作生活中的“定心丸”。当面对巨大的不确定时，就会惊喜地发现，原来你依然不忘初心，始终坚持。

北京市第七中学

教师 曾于秦

实习编辑：胡梦蝶

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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