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“心”攻略· 新学期师生心理防疫与适应指南

西南石油大学

2022-9-06 18:05:51 文/梁梓涵图/黄瑶

夏天的燥热刚刚褪去，风中终于有了几分秋的凉意。当大家不再为炎热天气烦心的时候，当大家满心欢喜期待新学期返校的时候，疫情却又再次反弹蔓延，学校因此延迟开学，并发布了线上教学通知。虽然近两年多来，我们大多数人经历了疫情防控常态化的磨练，已经相对理性平和，心理上获得成长甚至超越。但疫情的再次来临仍然让我们的工作、学习、生活的节奏被打乱，活动范围受限，生活模式被改变，让有的人出现焦虑、紧张、担心、愤怒、抑郁等负性情绪。尤其是看到与疫情有关的信息、确诊病例增加时，难免会担心、害怕，甚至恐慌。这样的情绪长期存在会干扰我们的正常状态，这时候我们需要主动出击，调节自己的情绪，掌控自己的生活，从心理上做好防疫。

一、疫情管控中可能出现的心理困扰

心理学家Deci和Ryan提出的自我决定理论认为，人类有自主性、胜任感、关联性3种基本的心理需要。疫情管控期间，这些基本的心理需要得不到满足是心理产生压抑感的重要来源。

01 自主性的需要：

人做其想做之事才快乐，做其不得不做之事就痛苦。疫情管控期间活动不由自主，由此而会感到压抑。自主性的需要得不到满足，人会产生束缚感。

02 胜任感的需要：

人不只追求做事的结果，还追求做事过程中很胜任的感觉。疫情管控期间居家做事，没有了熟悉的岗位和资料，没有了即时协同的同事，就像炮手离开了炮兵阵地而且没有战友协同一样，会感到焦虑。胜任感的需要得不到满足，人会产生无力感。

03 关联性的需要：

人是社会性动物，仅当感到自己与人群连接或融入大群体，才感到生存意义。疫情封闭期间失去了社会活动连接。关联性的需要得不到满足，人会产生孤独感。

束缚感、无力感、孤独感令人压抑、低落或焦虑,常出现以下负面情绪：

★焦虑

焦虑是最常出现的应激反应，人们会预期自己将要发生危险，或产生不良后果，表现出紧张、恐惧、担心等情绪状态。适度的焦虑可以提高人们的警觉水平，交感神经被激活，肾上腺素加快分泌，可以提高人们对环境的适应和应对能力，但如果过度或不恰当，就会出现意识蒙眬、意识范围狭小等不良反应。继而，可能出现惊慌害怕、惶惶不安的情绪反应，丢失了战胜危险的信心和能力，没有信心和能力战胜危险，想要回避和逃跑。

★ 心情低落

在自我隔离、居家学习和办公的过程中，有些同学和老师感觉情绪低落，甚至悲伤、绝望，对很多事情失去了信心和兴趣。每天感觉疲劳，精神不振。当疫情影响到开学，家庭的重要事情时，甚至会出现一些无意义感。情绪低落、消极悲观、孤独、无助、无望，这些情绪也会带来身体上的不适，比如失眠、尿频、食欲减退等，希望获得别人的同情、支持和照顾，以减轻心理压力和痛苦。在这种情绪的影响下，人们可能会演化出有人恶意传播病毒、政府不负责任等想法，并因此在网络上口诛笔伐，消极应对；也可能演化出一些强迫性思维，比如反复回想与疫情相关的事情，越想摆脱，越难以控制，导致自己无法正常工作和生活。

★ 愤怒、易激惹

由于正常生活节奏被打乱，自尊心受到打击，有些人会为了修复自尊而变得偏执，甚至产生攻击性行为。受到情绪影响，这些人看问题会变得狭窄、偏激、认死理，平时理智的人变得固执、钻牛角尖，蛮不讲理。他们平时的品行可能并不是这样，而此时由于过分自我关注，注重自身感受、想法、观念等内部世界，而没有能力处理和应当对外界的压力。

所以疫情管控期间自我心理调节目标，主要是如何克服束缚感、无力感、孤独感，避免不良情绪的消极影响。以下是给小柚子们和老师们的心理防疫建议。

二、给我校师生的心理调适建议

To 小柚子们的建议

疫情的反复无常很大程度上限制了小柚子们的外出，有的被迫居家隔离，不能到学校；对已经在校的小柚子来讲，学校要求大家居寝居家少出门。每天呆在宿舍的狭小空间，你是不是也心生乏味，感觉无聊透顶？

无聊感的产生主要归咎于外部的刺激和自身的调节能力两个因素。从注意力的角度来说，无聊是当一种注意力倾注的对象不符合自己的价值观时的心理体验，比如呆在宿舍只能天天刷手机、玩电脑，而自己的价值观认为这不是一个积极向上的生活方式。其次，情绪对无聊感的产生也有影响，拥有积极自我意识的人很少会觉得无聊；相反，不清楚自己的需要和愿望，找不到生活的目标和意义，就会深陷在“无聊”的深渊中。

01 该如何摆脱无聊呢？

无聊的对立面是充实，我们思考如何去过得充实，就可以缓解无聊。可以多读书，多参加学校里志愿者活动，多上网了解一些知识。充实也是一种习惯，平时就很充实的人，此时也不会太无聊，平时就有点感到无聊的人，此刻只会更无聊。把自己的生活安排的更满，平时有些没时间做的事，都可以利用现在的时间来做。充实的门槛并不高，跨过去，就不会感到无聊。

养成规律的作息习惯。一个良好的作息习惯能够很好地维持身体的高免疫力状态，这样能有效地提高小柚子们的抵抗力，降低新冠感染的可能性。同时，规律的作息能够让小柚子们每天的生活过得更加充实，这样，隔离期间的空虚感就能很大程度上降低。

做些愉快的事。当人们专注于自己喜欢的事时，是最投入、最享受的。所以，找到自己喜欢做的事，并定期安排进行，这是摆脱无聊的良方。

02 准备好即将开始的线上学习

你是否还在为转换不了学习状态而发愁？

你是否还在为无法达到高效率的学习模式而苦恼？

你是否还在为自制力不强

做不好线上学习的自主规划而心忧？

如果是这样，请收下这些心理“锦囊”：

设置好独立的学习空间。在家中，同学们更多的是随意与自在，所以少了线下课堂的规范性和紧张的氛围感。就居家学习的规范而言，设置一个独立的学习空间是必要的，这能很好地将学习时间和闲余生活区分开来，能大大提高学习的专注度。

根据学习情况设置日程表。线上的学习远不比线下的课堂具有时效性、互动性，这也很大程度上造成了同学们学习效率偏低。为有效避免低效学习，一个具体的日程安排就能很好地解决。当所有的学习安排都按计划实时跟进的话，同学们的专注度和学习效率都能得到一定的提高。

和沉溺享乐“Say no!”。在假期，同学们收获了满满的惬意，不免对学习会有些许的倦怠。但是，But!接下来就是study time！所以，同学们要及时收心，不要一味地沉溺在享乐中，一再地拖延学习任务。虽然新学期迫不得已以线上教学展开序幕，但这绝不应该是同学们沉溺享乐放松的理由。

03 接纳自己的情绪

焦虑的情绪会让我们不断关注疫情相关的信息，但是很多非真实的信息，会造成过度的恐慌和情绪反应，我们应从官方正规渠道、官方网站获取相关信息，掌握必要的相关防疫措施的知识，避免信息过载对心理造成的冲击。

遇到重大的应激事件，我们出现各种情绪反应是正常的。适度的担心有利我们保持警觉，防控疫情，能督促我们做好自我防护，如戴好口罩、减少外出、避免非必要的接触、勤洗手等。所以，理性地接受情绪是缓解焦虑的有力法宝。

04 与不确定性共处

通常来说，人们厌恶不确定，喜欢确切和稳定。但疫情中总是充斥着很多措手不及。这逃不掉也躲不过的不确定性，不会因为我们不喜欢它而消失。因此，懂得如何看待与应对不确定性显得格外重要。

很多人选择消除不确定性。但是在经历了新冠肺炎疫情之后，我们愈发感觉到，自认为的万事俱备总是赶不上形势的变化。无法获取准确齐全的信息变成常态，很少有人能为我们获得的各路消息担保，甚至越想掌控越觉得焦虑。一切都被蒙上巨大的问号。

如何不确定性共存相处

做到处变不惊

稳如泰山呢？

对年轻人来说，不曾为失控而烦忧，不曾有渴望征服无常的豪情，其实也是一种缺憾。但岁月的磨砺让我们知道不是所有问题都有对应的标准答案。一味地消除不确定并非是获取安全感的唯一方法。学会正确接纳不确定性，学会拥抱它，感受它，与它共生，或许可以触摸到一个更精彩纷呈的世界。

接纳不确定性，利用不确定性——这种舒展、坦然、开放的态度，或许可以帮我们看到新的转机和希望，引发更多的创造力。

05主动帮助身边需要帮助的人

由于疫情防控，大家在居家隔离期间的确可能会出现因不确定感而带来的情绪反应，比如抑郁，消沉等。当身边的人情绪低落时，我们可以及时地给予言语上的疏导帮助。

那么我们该如何去安慰，如何去帮助呢？

先倾听：学会去做一个好的倾听者，给对方足够多的时间诉说自己的烦闷。有时候，对方只是想找个人倾诉一下，诉说一下心声，发泄一下情绪，通过倾诉会让他们更容易走出压抑，而我们自身要做的就是安静聆听。

聊兴趣：我们可以通过电话或网络多和对方聊聊兴趣爱好、乐闻趣事等，这样可以有效地唤起他对生活中很多快乐的回忆，能够让他感受到疫情之外还有许多美好的事物存在，消极的情绪也就能得到排解。

换位思考发挥“反向同理心”：同理心是设身处地想到对方的处境，尝试思考如果遇到同样问题，自己会怎样思考和行动。每个人的自我疏导能力都存在差异，而且加之每个人不同的社会情境，这就导致了情绪的失控。在安慰对方时，我们虽不能完全的感同身受，但也要尽可能考虑到对方处境，换位思考。

To 老师们的调适建议

疫情常态化状况下，居家办公成为职场人士的必备技能。居家办公时，家人成为临时同事，而工作和家庭往往要求人们处完全不同的情绪状态中，频繁的角色切换不仅影响工作效率，也可能意味着双重的心理压力。老人让你帮忙看看手机，孩子上网课又在走神摸鱼，一日三餐总得有柴米油盐……这些可能是每一位居家办公者在通往工作与生活“多面手”的过程中，都要面对和解决好的问题。实际上，不仅是居家办公，哪怕是在平时，工作与生活也如同跷跷板，总是在寻找最佳平衡点。毕竟，我们不可能把工作与生活截然切割分开。也只有找到了这样的平衡点，才能让工作与生活都有自己的节奏，也都充满价值与意义。

实际情况是，居家办公时，你总发现自己：

难以进入工作状态导致拖延与烦躁。因为家庭和学校两种不同的社会情境会启动不同的情绪和心理感受，因此老师们难以进入工作状态可能会引发拖延问题。当看到该完成的工作没有按时完成难免会自责和担忧，而逃避忧虑可能又会引发进一步的拖延。同时，不能快速进入工作状态也会使我们表现出烦躁不安等消极情绪。

不规律的生活作息引发紧张和焦虑。居家办公容易将工作和生活“绞到一起”，似乎失去了“上班”“下班”之间的界限。无论是任务接手，还是工作汇报，好像都没有了具体的时间点。原有规律的生活作息被打乱，容易让人感到紧张焦虑，甚至失眠多梦。

“小鬼当家”干扰工作导致烦躁不安。对有小孩子特别是有较低龄孩童的老师而言，居家工作可以说是困难重重。工作中不断被孩子打扰产生的烦躁不安会影响工作状态，而将烦躁的情绪宣泄到孩子身上，孩子可能感到被忽视的委屈和愤怒，影响孩子情绪和亲子关系。

01 老师们如何平衡工作与家庭呢？

老师们身担家庭和学校的双重职责，于家，乃是爱与担当；于职，乃是义与责守，献上四大“妙计”，希望能帮助老师们兼顾好双方。

积极做好线上教学规划。开学季本就是老师们工作繁重的一个时间点，现加之疫情的反弹，教学工作的开展更是不确定，这难免会让老师们为之焦虑、烦闷等，这时候，一个充分的教学准备和完备的教学计划能够让老师们心安。它能让老师对即将到来的教学不那么盲目乏力，焦虑感也会随之减少。

优化沟通方式。沟通时电话语音优先，任务结果导向。能电话语音的情况就尽量避免文字，这样既不耽误彼此的时间，也提升了工作的专注力和效率。

定好家庭生活的规则。就像在工作时尽量不要被家庭生活打扰一样，在规划好的家庭生活里，也尽量不要去忙工作的事情。规划好工作和家庭生活的时间和精力分配同样是一种能力。适当增加工作的灵活性，提前预留一些时间给工作中可能的突发事件，毕竟规范稳定的工作可遇不可求，其他时间就扮演好丈夫，妻子，儿女，父母的角色。

解构工作任务。每日列出工作清单，将任务量化分解，明确完成日期后排出任务优先级，及时追踪调整工作节奏和进度，这样可以让工作更容易落实，短期内将注意力集中在工作上，提升自我效能感。

02 积极调整认知

由封控这件事情本身所带来的情绪反应是正常的。当然面临着生活环境，学习环境，工作环境重大调整的时候，大家会出现应对上的一些困难和问题，会出现心理求助的需求，这是正常的。

我们要学会多方面看待事物，不可就消极认知咬定结果，这样收获的就只会是负面情绪。

03保持与社会的良性连接，积极寻找生活的“美好瞬间”

不要一味地为疫情心忧，可以和亲人、朋友、同事等能带来正性情绪的人多沟通与聊天，聊天时可多涉及愉悦、正性的事件，多从社会交往中获得愉悦感。

虽然现处艰难的疫情阴霾下，生活中依然可以发现美好的事物和值得感恩的时刻，如午后窗外的阳光、餐桌上可口的饭菜以及同家人闲暇时的谈笑等，这些都是忧虑日子下最温暖的美好瞬间。

资源推荐

推荐资源——疫情管控期间如何与孩子们相处？

有居家和小学、初中孩子的家长，可以尝试参与复旦大学艺术疗愈课题组的家长成长公益课，已经过循证研究，《双减背景下的家长成长公益课》

https://m.网址未加载/course/groupId=5909966&sKey=b02ce702a1c6df093d397480d752d928&state=1649732311&locale=zh-cn

孩子即将面临中、高考，家长可以观看《孩子要高考了，家长能做什么？| 5个步骤帮你对抗焦虑》

https://zhuanlan.网址未加载/p/68136733

孩子青春期，隔离期间和父母摩擦增多，家长可以阅读《青春期遇上禁足期－如何化解亲子冲突》

http://网址未加载nu.edu.cn/info/1112/4158.htm

健心小训练

喜欢体验的柚子和老师们，可以自主使用以下几个健心小训练，会有意外的收获哦！

训练1|“5分钟安顿身心”

“美中心理”根据美国退伍军人系统的“Take5：Five Minutes to a calm, healthier you.”《花5分钟：让身心安顿》翻译和改编的“应激下的身心安顿法”，可以在重大应激性事件后使用，也可以用来应对日常压力。

呼吸

呼吸慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。

打一个电话

给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。

着陆技术

如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年的歌谣。

训练二|“森田疗法”

“森田疗法”又叫禅疗法，是森田正马教授（1874-1938）创立，森田理论要求人们把烦恼等当作人的一种自然的感情来顺其自然地接受和接纳它，不要当作异物去拼命地想排除它。如果能够顺其自然地接纳所有的症状、痛苦以及不安、烦恼等情绪，默默承受和忍受这些带来的痛苦，就可从被束缚的机制中解脱出来，不要指望也不可能立即消除自己的烦恼，而是学会带着烦恼去生活。具体操作有两点：

顺其自然

情绪不是可由自己的力量所能左右的，想哭的时候想要变得愉快，也是勉强。反之，极度愉快时，想努力变得悲伤，也不可能。对不能被自己的力量所左右的情绪，并不逃避，顺其自然地接受，这就是顺其自然。

为所当为

不去逃避或徒劳的想去改变既定事实，这样只会产生内心的愤恨和冲突，白白耗费了心力。而是把精力集中在当下应该去做的事情。全身心的投入到当下的学习和工作中来，烦恼自然就消失了。

训练三|“冥想放松法”

情志调理，在疾病预防和辅助治疗中占有重要地位，而现代冥想则是情志调理的一种行之有效的手段。现代冥想是基于中医养生学、现代医学中的神经科学、认知科学、心理学和免疫学等学科理论，逐步发展起来的一类放松减压与疾病辅助治疗新技术。

现代冥想有机整合了中医的天人合一理论、情志理论、扶正理论以及五行学说、藏象学说和经络学说；充分利用了传统医学的自然疗法和音乐疗法；并结合了现代心身医学、心理治疗和正念冥想中的重要理论与实践。

迄今，已有数千篇的科学研究论文表明，冥想(meditation)通过调节机体神经-内分泌-免疫网络等机制，不仅可以有效缓解压力、去除焦虑和抑郁等不良情绪，而且可以辅助治疗多种身心疾病。

其他训练法：

《“盒子呼吸法”帮您快速缓解焦虑》

心灵失序的人，习惯了被外部环境的秩序统治自己内在精神的秩序；

自得其乐的人，总能够抵制环境的打扰去建设自己精神能量的秩序”。