高考营养食谱：专家教你决胜高考

专家教你决胜高考 之营养篇

余良珍 ：福建医科大学附属协和医院副主任营养师 
    
     N本报记者叶琦
    
     高考临近吃饭没胃口怎么办?怎么保证营养充足精力充沛?考生需不需要进补?如何以最佳状态迎接高考?福建医科大学附属协和医院副主任营养师余良珍建议，考前要均衡饮食、“以喜为补”。对于孩子来说，平时喜欢吃什么，考前还吃什么，不勉强孩子食用他们不喜欢而家长认为很有营养的食物，让孩子产生压力，影响复习考试的情绪。要让孩子吃得舒心，有好的心情、健康的身体，精力充沛地走进考场，这里面包括“碳水化合物、蛋白质、维生素”三个要素，一样也不可偏颇。
    
    饮食避免三大误区
    
     误区一：
    
     贪多求快。吃得过饱，食物在胃肠中消化需要大量的血液，脑内血液供养减少可导致大脑迟钝，思维不敏捷。
    
     误区二：
    
     青睐保健品 。许多家长将服用保健品视为补充营养的捷径，事实上，保健品尽量不用或者少用，脑部的成长发育主要是饮食中的蛋白质及平衡膳食，不要对保健品期望值过高。中、高考学生不应盲目依赖保健品增加营养，合理膳食 才是最重要的。
    
     误区三：
    
     餐桌上尽量避免谈学习，以免增加考生心理的负担，降低食欲。
     12580提醒开通绿色通道护航考生健康
    
     “移动课堂”之高考直通车栏目依托各大医院“全球通贵宾诊室”资源开通高考健康绿色通道，面向高考考生提供便捷就医服务，若考生在高考前或复习过程中突然出现身体不适，可以拨打12580将身体不适的情况告知健康座席，将有专人为考生预约指定科室专家的门诊，并向考生下发预约短信。考生可根据预约提示，到达“全球通贵宾诊室”，届时贵宾诊室将安排专职导诊人员为考生提供全程陪诊服务，以最快速度为考生提供科室引领、代缴费、代排队、代取报告等一系列贴心服务。预约服务每人次收费15元或以全球通300积分兑换。
    
    三条原则要牢记
    
     高考饮食，有三条原则考生要牢记：多吃谷物，供给充足能量；多吃鱼、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果，各种营养须均衡，以保持精力；参加体育活动，避免盲目节食。为保证考生的营养全面，要注意以下几点：首先，考生每日要保证充足的能量摄入。葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，体内的糖不足，就会出现脑袋发蒙影响学习的状况。糖主要来自碳水化合物，所以每天主食必须达到300至400克。
     其次，每日要保证摄入90克～100克的蛋白质尤其是优质蛋白，如鱼虾、瘦肉、蛋、牛奶。其中，酸奶、牛奶、豆浆250～300毫升/天；豆腐、豆干50～100克/天；鱼蛋肉100～150克/天。
     第三，每日应保证足够的新鲜蔬菜(500～1000克)、各种水果(400～500克)。蔬菜不可用水果替代，还应摄入足够的钙、铁、锌等元素，帮助吸收。
    
     12580提醒食欲不振源于心理压力
    
     不少考生反映，高考期间不想吃东西、食欲不振，主要是因为心理压力太大了，整个心思都在书本上，没心思再去吃饭了。应对这种情况，除了在心理上适当做一些调整之外，在饮食上也要做一些适当的调整。以易消化、膳食纤维、新鲜蔬菜为主，这样胃肠道蠕动会快一些。不要吃那种特别容易上火的东西，不要太多大鱼大肉。还要注意烹饪用油，以清淡不油腻、易消化吸收的玉米油为宜。
    
    高考前饮食营养 专家问答
    
     问：三餐吃什么东西能够提神?
    
     余：三餐应该要吃一些合理的，并不是说都要吃提神的东西。提神的食物有时候可以吃，有时候不能吃。如果生活起居、三餐时间和食物的种类都安排合理，就没有必要去吃提神的东西。
    
     问：晚上复习要吃什么夜宵?吃什么东西比较有助于增长记忆力?
    
     余：夜宵要安排在睡前一个小时吃，不能吃太油腻和太提神的食物，尤其是咖啡和浓茶。可以吃些小米粥 ，粥里加些莲子、花生、桂圆，小米有促进睡眠的作用；另外还可以喝一些牛奶，同时再吃一些小馒头或者不甜的面包。靠食物来增长记忆力有一定的局限性，平时在营养充足的情况下，保证动物性蛋白质的摄入，对人的脑部有一定的帮助。也可以吃一些补脑的东西，例如核桃。
    
     问：我妈最近老是炖猪脑 、猪心给我吃，说可以补脑补心，这真的管用吗?
    
     余：其实不管用。不能说吃脑补脑，吃心补心，这其实是错误的，而且动物的内脏不能大量或者长期吃。
    
     问：最近很容易上火，不知道有没有方法解决?
    
     余：首先要改变饮食结构和烹调方法，一些炒、煎、炸的东西都不适合吃。像萝卜汤 、冬瓜汤这些都是饮食中比较清凉解毒的，在饮食结构当中一定要有蔬菜和水果，当然蔬菜比水果来得更重要，蔬菜可以替代水果，水果不能够替代蔬菜。
     还有王老吉等凉茶下火作用也是比较显著的，还可以喝一些淡淡的绿茶等。
    
     问：如何才能科学地安排好孩子临考期间的一日三餐?
    
     余：在三餐安排中，早餐是很重要的。早餐要让孩子吃得比较充足些，提供一个上午的营养需要。往往有的人早餐没有吃好，到了10点多思想不能集中，这在临床上是经常出现的情况。午餐也很重要，午餐占总热能的40%左右，早晚各占30%，一般高中生主食需要八两到十两左右；保证鱼、肉、虾类三两左右；鸡蛋一个、奶一包；豆浆、豆腐、蔬菜要保持500克左右；水果一到两种，这样孩子一天的营养就能充足。
    
     问：家长天天给我吃西洋参，我自己没什么感觉，老师觉得有用吗?
    
     余：不提倡给孩子长期补参，参是滋补的药材，也可以说它是一个提高免疫力和抵抗力 的药材，我们可以从食物当中增加一些营养素来提高孩子的抵抗力和免疫力。
    
     问：高考期间孩子刚好是经期，要不要药物干扰，如何调理?
    
     余：最好去请教下妇产科医生，让他们予以调经。如果碰到经期，要吃些比较清凉的东西，不要吃些油炸等比较燥热的食品。如果经期出血过多，建议多吃点补血的食物，如红枣、桂圆肉。还有个小秘方：猪肝汤 与当归10克一起熬着吃。